Վարժությունների բազա

Մեքենայի նստվածք՝ կատարվող թեք սահնակի վրա։ Ուժեղ ծանրաբեռնում է քառագլխանի մկանը՝ միաժամանակ պահելով մեջքը։

Հորիզոնական մամլում հանթելներով, որը թույլ է տալիս ավելի խորը ձգում և ձեռքերի անկախ աշխատանք՝ ի տարբերություն ձողի։

Մամլում գանտելներով՝ թեք նստարանի վրա։ Ընդգծված աշխատեցնում է կրծքավանդակի վերին հատվածը և դելտայի առաջային փունջը։

Մամլում բացասական թեքությամբ նստարանին։ Բեռը տեղափոխում է դեպի կրծքավանդակի ստորին հատված։

Մամլում նստարանին՝ ձեռքերը դրված ուսերի լայնությամբ։ Մամլումը վերածում է տրիցեպսի ծանր վարժության։

֖ֆլայ, կատարվող բլոկերով, պահպանելով կրծքավանդակի մշտական լարվածությունը ողջ ամպլիտուդայում։

Կշիռներով բեռնվող մամլում, որի բռնակները մոտենում են միմյանց՝ հետևելով կրծքավանդակի բնական աղեղին։

Մամլում մարզամեքենայով՝ թեք հետագծով։ Ծանրաբեռնում է կրծքավանդակի վերին հատվածը՝ առանց ապահովագրողի կարիքի։

Զուգափայտերի վրա բազկածալում՝ իրանը թեքված առաջ, շեշտը տրիցեպսից տեղափոխելով դեպի կրծքավանդակի ստորին հատված։

Հրում հատակից՝ ձեռքերը մոտեցված իրար՝ կրծքավանդակի տակ։ Մարմնի քաշով վարժություն տրիցեպսի համար։

Հրում հատակից՝ ձեռքերը դրված բարձրացված նստարանի կամ ձողի վրա։ Նվազեցնում է ծանրաբեռնվածությունը, իդեալական է սկսնակների համար։

Հրում հատակից՝ ոտքերը բարձրացված դիրքով։ Ավելացնում է բեռը և տեղափոխում այն դեպի կրծքավանդակի վերին հատված և ուսերը։

Պառկած պուլօվեր մեկ հանթելով։ Ձգում է կրծքավանդակն ու մեջքի լայնագույն մկանները երկար, գլխավերևի աղեղով։

Նստած փուլօվեր մարզամեքենայով, որը մեկուսացնում է մեջքի ամենալայն մկանը՝ դիմադրությամբ ամպլիտուդայի վերին կետից։

Կշիռներով բեռնվող քաշում, որի բռնակները հեռանում են միմյանցից՝ հետևելով մեջքի լայնագույն մկանների բնական հունին։ Յուրաքանչյուր ձեռք աշխատում է առանձին։

Ձգում դեպի ներքև՝ լայն վերևից բռնվածքով: Ընդգծում է մեջքի լայն մկանի արտաքին հատվածը և վերին մեջքի լայնությունը:

Քաշում նեղ նեյտրալ բռնվածքով։ Աշխատում է մեջքի լայնագույն մկանների վրա ավելի երկար ամպլիտուդայով և ավելի շատ ներգրավում է բիսեպսը։

Բլոկի իջեցում ստորին բռնակով։ Բեռնվածությունը տեղափոխվում է լայնագույն մկանի ստորին հատվածի և բիցեպսի վրա։

Բլոկի իջեցում ուղիղ ձեռքերով։ Մեկուսացնում է լայնագույն մկանը՝ առանց բիցեպսի ներգրավման։

Ձգում՝ հակադարձ բռնվածքով։ Ուժեղ բեռնում է բիսեպսը մեջքի լայնագույն մկանների հետ մեկտեղ։

Ձգում զուգահեռ բռնակների վրա։ Ուսերի համար մեղմ տարբերակ՝ բազկային մկանի ուժեղ ներգրավմամբ։

Տի-բար թիավարություն՝ ձողի մի ծայրն ամրացված հատակին։ Զարգացնում է մեջքի միջին հատվածի հաստությունը մեծ ծանրաբեռնվածությամբ։

Թիավարում՝ պառկած երեսնիվայր թեք նստարանին։ Ամբողջությամբ հեռացնում է ստորին մեջքը շարժումից։

Մեկ ձեռքով թիավարում հանթելով, մյուս ծունկը դրված նստարանին։ Աշխատում է մեջքի յուրաքանչյուր կողմի հետ առանձին։