Ariketen datu-basea

Barra-arraunketa esplosiboa, lurrean geldialdi osotik abiatuta eta bizkarra laua mantenduz. Trakzio-potentzia garatzen du.

Diskekin kargatutako arraunketa, ibilbide beherakor eta atzerakoan, beso bat aldiko erabiliz. Dortsal zabalaren goiko aldea lantzen du.

Diskekin kargatutako arraunketa horizontala, besoak independenteki mugituz. Bizkar erdiko lodiera garatzen du, bularra euskarriarekin.

Poleako arraunketa beso batekin, mugimendu-ibilbide luzeagoa eta enborraren errotazio pixka bat ahalbidetzen dituena.

Deadlift partziala, belaunaren azpitik jarritako euskarrietatik abiatuta. Bizkar goikaldea eta trapezioa gainkargatzeko aukera ematen du.

Pisu hila oinarri zabalarekin eta eskuak belaunen barnealdean. Kuadrizeps eta aduktore gehiago, bizkarreko behealde gutxiago.

Pisu hila barra hexagonalarekin eta heldura neutroarekin. Bizkarrarentzat egokia den bidea, patroi hori karga astunarekin lantzeko.

Aldaka-luzapena enborra finkatuta eta hankak kulunkan dituzula eginda. Gluteoak kargatzen ditu eta bizkarreko behealdea deskonprimitzen du.

Zutik egindako goiko bultzada EZ barra batekin. Heldulekua okertua izateak barra zuzena baino erosoagoa egiten du eskumuturrentzat.

Sorbalda-prentsa mankuinekin, bizkarra euskarritutako eserlekutik eginda. Sorbalda bakoitzak bere bidea egiten du.

Mankuernekin alboetara altxatzea, eserita. Eserita egoteak hankak eta aldakak ariketatik kanpo uzten ditu, eta, beraz, alboko deltoideek egiten dute altxatzea.

Mankuilekin egindako prentsa, aurrealdetik goialderako biraketarekin. Deltoidearen hiru buruak lantzen ditu.

Goiko bultzada, hanken bultzada erabiliz makurtze labur baten ondoren. Bultzada zorrotz batek baino pisu handiagoa mugitzeko aukera ematen du.

Barraren trakzio bertikala gorputzari jarraituz, bularreraino. Deltoide albokoak eta trapezioa garatzen ditu.

Arraunketa bertikala EZ barrarekin. Heldulekua okertuak eskumuturrak jarrera erosoagoan mantentzen ditu.

Aurreko jasotzea EZ barrarekin, sorbalda-garaierara arte. Deltoide aurrekoak isolatzen ditu eskumuturra neutro mantenduz.

Alboko jasotzea beheko polean. Deltoide albokoan tentsioa mantentzen du ibilbidearen behealdean ere.

Eserita egindako jasotzea makinan, besoen goiko aldean koxinak dituela. Deltoide albokoak bakartzen ditu, forma zorrotzarekin.

Pec deck alderantziz erabilita, besoak atzera tiratuz. Atzeko deltoideak eta omoplato-hurbiltzaileak isolatzen ditu.

Mankuernekin egindako zabalketa, enborra aurrerantz makurtuta. Deltoide atzekoak eta bizkar-goikaldea lantzen ditu, jarrera hobetzeko.

Bultzada okertua beso bakarrarekin, barra landmine batean finkatuta. Sorbaldarentzat leuna den bultzada, corea ere inplikatzen duena.

Sorbaldak jasotzea mankuilekin, albo bakoitzean bat. Trapezio-goikaldea lantzen du ibilbide bertikal garbi batean.

Zutik egindako curl-a barra zuzenarekin. Bizepsa handitzeko ariketa klasikoa.

Zutik eginiko curl-a EZ barrarekin. Helduleku angeludunak eskumuturraren tentsioa murrizten du, bizepsa erabat kargatzen duen bitartean.