База на вежби

Чучење на машина со наведната платформа. Силно го оптоварува квадрицепсот додека го поддржува грбот.

Рамно потиснување со тегчиња, што овозможува подлабоко истегнување и независна работа на секоја рака во споредба со шипката.

Потисок со дамбели на закосена клупа. Го нагласува горниот дел на градите и предните делтоиди.

Потиснување на надолна клупа. Го префрла оптоварувањето кон долниот дел на градите.

Потиснување на клупа со рацете поставени на ширина на рамењата. Го претвора потиснувањето во тежок градител на трицепс.

Раширување изведено на сајли, со постојана затегнатост на градите низ целиот опсег.

Потиснување на машина со плочи чии рачки се приближуваат една кон друга, следејќи ја природната лачна патека на градите.

Потисок на машина по закосена патека. Го оптоварува горниот дел на градите без потреба од партнер за осигурување.

Дип со трупот наведнат напред, со што акцентот се префрла од трицепсот кон долниот дел на градите.

Склек со рацете блиску една до друга под градите. Градител на трицепс со сопствена тежина.

Склекови со рацете подигнати на клупа или прачка. Го намалува оптоварувањето, идеално за почетници.

Склек со нозете подигнати. Го зголемува оптоварувањето и го префрла кон горниот дел на градите и рамењата.

Пуловер легнато со едно тегче. Ги истегнува градите и латисимусот низ долга лачна патека над главата.

Машина за пуловер во седечка положба, што изолира латисимус мускулите со отпор од горниот дел на движењето.

Тегнување на горен блок на машина со плочи чии рачки се оддалечуваат при влечењето, следејќи ја природната патека на латисимусот. Секоја рака работи независно.

Потег надолу со широк надхват. Ги нагласува надворешните делови на латисимус дорзи и ширината на горниот дел од грбот.

Тегнување на горен блок со тесен неутрален фат. Го работи латисимусот низ подолг опсег и повеќе го вклучува бицепсот.

Тега за грб со подхват. Го пренесува оптоварувањето кон долниот дел на широкиот грбен мускул и бицепсите.

Повлекување на кабел надолу со испружени раце. Го изолира широкиот грбен мускул без вклучување на бицепсите.

Згибување со потфат оддолу. Го оптоварува бицепсот силно заедно со латисимусот.

Издигнување на телото на паралелни рачки. Варијанта блага за рамената, со силно вклучување на брахијалисот.

Веслање со шипка чиј еден крај е прицврстен за подот. Ја гради дебелината на средниот дел на грбот со тешко оптоварување.

Веслање изведено легнато со лицето надолу на коса клупа. Целосно го отстранува долниот дел на грбот од движењето.

Веслање со една рака со тегче, со едно колено на клупа. Работи на секоја страна од грбот посебно.