Ariketen datu-basea

Hanka bakarreko squat-a, atzeko oina banku batean altxatuta. Oso gogorra kuadrizepsarentzat, gluteoentzat eta oreka lantzeko.

Zangarte estatikoa oin biak lurrean dituzula. Hankak banan-banan kargatzeko modu egonkorra.

Zangarteak aurrera oinez eginda. Osagai dinamiko eta oreka-eskaera handikoa gehitzen dio hanka-lanari.

Kutxa baten gainera hanka batekin igotzea. Hanka bakarreko indarra eta aldakaren egonkortasuna lantzen ditu.

Squat-a, karga aldaka-gerriko batetik zintzilikatuta. Hankak lantzen ditu bizkarrezurra konprimitu gabe.

Squat-a makinan, ibilbide arkudunean, karga oinen gainean mantentzen duena. Koadrizepsak nagusiki lantzen ditu eta artikulazioentzat leuna da.

Squat-a belaunak aurrera doazela eta aldaka luzatuta. Kuadrizepsak isolatzen ditu estiramendu sakon baten bidez.

Hanka-prentsa, lerratxoa zuzenean gora doala. Mugimendu-ibilbide sakona, bizkarra euskarrian zuzen duzula.

Belaun-flexioa eserita erabiltzeko makina batean. Izter-atzekoak lantzen ditu, aldaka luzatutako posizioan.

Belaun-flexioa ahuspez etzanda eginda. Izterraren atzeko giharrak bakartzen ditu, aldakak koxinean finkatuta dituztela.

Gorputz-pisuzko curl eszentrikoa izterraren atzeko giharrentzat, orkatilak finkatuta dituztela. Izterraren atzeko giharrak garatzeko ariketarik eraginkorrenetako bat.

Aldaka eta belaun luzapena GHD bankuan. Atzeko katea osoa lantzen du, aztaletatik bizkarreraino.

Aldaka-luzapena beheko polean, orkatila-uhal batekin. Gluteoak alde batean isolatzen ditu aldi bakoitzean.

Aldaka-tolestura, soka hanken artean dela. Tolestura-patroia irakasten du eta gluteoak kargatzen ditu luzapen osoan.

Aldaka-bultzada horretarako makina berezian, gerriko edo barra akolxatuarekin. Erraz kargatzen da pisu handiz eta modu seguruan errepikatzen.

Aldaka-tolestura hanka batekin. Izter-atzekoak eta gluteoak kargatzen ditu, oreka eta aldakaren kontrola landu bitartean.

Orpo-altxatzea belaunak tolestuta. Belaun tolestuak lana soleora desplazatzen du.

Orpo-altxatzea hankak zuzen dituzula, makina batean edo maila batean. Batik bat gastrocnemioa kargatzen du.

Bernazorroen jasotzea, leg press-eko plataformaren kontra eginda. Karga handiak erabiltzeko aukera ematen du, bizkarrari eusten dion bitartean.

Zamatutako lerratxo bat zoruan zehar bultzatzea. Hankaren bultzada eta kondizio fisikoa garatzen ditu, karga eszentrikorik gabe.

Zamatutako lerratxo bat arrastaka eramatea, arnes edo uhalen bidez. Atzeko katearentzako kondizio-lana.

Pisu astunak alboetan hartuta distantzia edo denbora jakin batean ibiltzea. Heldu-indarra, trapezioa eta gorputz osoko egonkortasuna lantzen ditu.

Belauniko eginiko uzkurdura goiko polean. Erresistentzia progresiboa gehitzeko aukera ematen du sabel-lan zuzenean.

Gurpiltxo batekin aurrera egitea, bizkarrezurraren luzapenari eutsiz. Anti-luzapenezko core-ariketa eskatzailea.