Pangkalan Data Senaman

Squat mesin dilakukan pada pelantar gelongsor bersudut. Membebankan kuadrisep dengan berat sambil menyokong belakang.

Tekan mendatar menggunakan dumbbell, membolehkan regangan yang lebih dalam dan pergerakan tangan berasingan berbanding barbell.

Gerakan tekan pada bangku condong dengan dumbbell. Menekankan dada atas dan deltoid depan.

Bench press pada bangku condong menurun. Mengalihkan beban ke bahagian bawah dada.

Bench press dengan tangan selebar bahu. Menjadikan press ini latihan berat untuk trisep.

Fly menggunakan kabel, mengekalkan tegangan berterusan pada dada sepanjang julat pergerakan.

Mesin tekan bermuatan plat dengan pemegang yang bertemu ke arah satu sama lain, mengikut lengkok semula jadi dada.

Tolakan mesin pada laluan condong. Membebankan dada atas tanpa memerlukan pembantu.

Dip dengan tubuh dicondongkan ke hadapan, mengalihkan tumpuan daripada trisep kepada dada bawah.

Push-up dengan tangan rapat di bawah dada. Latihan trisep menggunakan berat badan.

Tekan tubi dengan tangan dinaikkan pada bangku atau bar. Mengurangkan beban, sesuai untuk pemula.

Push-up dengan kaki diangkat. Meningkatkan beban dan mengalihkannya ke dada atas dan bahu.

Pullover sambil berbaring menggunakan sebiji dumbbell. Meregangkan dada dan otot lat melalui lengkok panjang di atas kepala.

Mesin pullover sambil duduk yang mengasingkan lat dengan rintangan dari bahagian atas julat gerakan.

Pulldown bermuatan plat dengan pemegang yang berpisah semasa ditarik, mengikut laluan semula jadi otot lat. Setiap tangan bergerak secara berasingan.

Tarikan lat dengan genggaman atas yang lebar. Menumpukan otot lat luar dan lebar belakang atas.

Pulldown dengan genggaman neutral yang rapat. Melatih otot lat melalui julat pergerakan yang lebih panjang dan melibatkan bisep dengan lebih banyak.

Pulldown dengan genggaman underhand. Mengalihkan beban kepada bahagian bawah lat dan bisep.

Pulldown kabel dengan lengan lurus. Mengasingkan lat tanpa melibatkan bisep.

Pull-up dengan genggaman underhand. Membebankan bisep secara berat bersama otot lat.

Pull-up pada pemegang selari. Variasi mesra bahu dengan penglibatan brakialis yang kuat.

Row dengan satu hujung bar dilabuhkan ke lantai. Membina ketebalan belakang tengah dengan beban berat.

Row dilakukan sambil meniarap di atas bangku condong. Mengeluarkan belakang bawah sepenuhnya daripada pergerakan.

Row sebelah tangan menggunakan dumbbell, dengan satu lutut di atas bangku. Melatih setiap sebelah belakang secara berasingan.