Pangkalan Data Senaman

Row eksplosif dengan bar dari kedudukan diam di lantai dengan belakang rata. Membina kuasa tarikan.

Row berbeban plat sepanjang laluan menurun dan ke belakang, satu lengan pada satu masa. Menyasarkan lat atas.

Row mendatar berbeban plat dengan lengan bergerak bebas. Membina ketebalan belakang tengah dengan sokongan dada.

Row kabel sebelah tangan yang membenarkan julat pergerakan lebih panjang dan sedikit putaran togok badan.

Deadlift separa dari pin yang ditetapkan di bawah lutut. Membolehkan belakang atas dan trapezius dibebankan lebih berat.

Deadlift dengan kedudukan kaki luas dan tangan di dalam lutut. Lebih kuadrisep dan aduktor, kurang belakang bawah.

Deadlift menggunakan bar heksagon dan genggaman neutral. Cara mesra belakang untuk membebankan pergerakan ini dengan berat.

Ekstensi pinggul dengan togok badan tetap dan kaki mengayun bebas. Membebankan otot gluteus dan mengurangkan tekanan pada belakang bawah.

Tekan atas berdiri dengan bar EZ. Pegangan bersudut lebih selesa pada pergelangan tangan berbanding bar lurus.

Tolak bahu (overhead press) dengan dumbbell dari kedudukan duduk yang disokong. Setiap bahu bergerak mengikut laluannya sendiri.

Angkat sisi dengan dumbbell dari posisi duduk. Duduk mengecualikan kaki dan pinggul, jadi deltoid sisi yang melakukan angkatan.

Tekan dumbbell dengan putaran dari depan ke atas kepala. Melatih ketiga-tiga kepala otot deltoid.

Tekan atas dengan dorongan kaki daripada bengkokan lutut yang pendek. Membolehkan anda mengangkat beban lebih berat berbanding tekan ketat.

Tarikan menegak bar sepanjang badan hingga paras dada. Membina deltoid sisi dan trapezius.

Upright row dengan bar EZ. Pegangan bersudut mengekalkan pergelangan tangan pada kedudukan yang lebih selesa.

Angkat depan menggunakan EZ bar sehingga paras bahu. Mengasingkan deltoid depan dengan pergelangan tangan neutral.

Angkatan sisi pada pulley rendah. Mengekalkan tegangan pada deltoid sisi walaupun di bahagian bawah julat pergerakan.

Angkat sisi menggunakan mesin sambil duduk dengan pad pada lengan atas. Mengasingkan deltoid sisi dengan bentuk yang ketat.

Pec deck digunakan secara terbalik, menarik lengan ke belakang. Mengasingkan deltoid belakang dan otot penarik skapula.

Fly dumbbell dengan tubuh membongkok ke hadapan. Membina deltoid belakang dan belakang atas untuk postur yang lebih baik.

Tekan satu tangan bersudut dengan bar berlabuh pada landmine. Tekanan mesra bahu dengan penglibatan teras.

Shrug dengan dumbbell di sisi badan. Membina trapezius atas melalui laluan menegak yang bersih.

Curl berdiri menggunakan bar lurus. Latihan klasik untuk membina jisim otot bisep.

Curl berdiri menggunakan EZ bar. Genggaman bersudut mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan sambil membebankan bisep sepenuhnya.