Cara guna

Manfaatkan Healthboard sepenuhnya dalam lima langkah

1. 🍽️

   1. Log hidangan atau senaman

   Guna skrin Tambah untuk merekodkan apa yang anda makan atau cara anda berlatih. Cari pangkalan data produk dan senaman atau tambah milik anda sendiri.

   Langkah demi langkah

   • Pilih mod dahulu — Tambah Hidangan atau Tambah Latihan. Ia menentukan apa yang dicari oleh medan nama: makanan dan hidangan, atau senaman dan mesin.
   • Mula menaip nama dan pilih padanan daripada autolengkap; tekan Space dalam medan nama yang kosong untuk menyemak imbas senarai penuh. Kuantiti dimasukkan dalam gram untuk makanan pepejal dan mililiter untuk minuman, jadi satu hidangan ialah satu nombor.
   • Dalam Tambah Latihan, senaman kekuatan mengambil ulangan dan berat dalam kilogram, manakala berlari, berbasikal dan seumpamanya mengambil minit. Senaman yang sama yang ditambah dua kali dikumpulkan menjadi satu entri, dan pemasa rehat berjalan antara set.
   • Item terkumpul dalam draf dan tiada apa-apa disimpan sehingga anda menekan Simpan. Pilih beberapa bahan dan tekan "Cipta hidangan daripada pilihan" untuk mencatatnya kemudian di bawah satu nama; butang foto menukar gambar pinggan atau label menjadi draf yang anda sahkan.

   
2. 📊

   2. Semak Healthboard anda

   Papan pemuka mengagregatkan pemakanan anda — makro, vitamin, mineral, asid amino dan asid lemak — sepanjang julat masa yang dipilih.

   Langkah demi langkah

   • Tetapkan julat masa di bahagian atas — hari, minggu, dua minggu, bulan, tahun, tempoh tersuai, atau hidangan terakhir sahaja. Semua yang di bawah dikira semula untuk tempoh tersebut.
   • Makronutrien didahulukan: kalori, protein, lemak, karbohidrat yang dipecahkan kepada Gula Ringkas dan Karbohidrat Kompleks, ditambah serat dan air.
   • Vitamin dan mineral ditunjukkan sebagai peratusan nilai harian, jadi kekurangan dapat dilihat sekali imbas. Kad kalium-natrium menambah nisbah K:Na dan menunjukkan makanan yang membetulkan nisbah yang rendah.
   • Protein dinilai, bukan hanya dikira: bahagian asid amino memberikan skor DIAAS dan menamakan asid amino pengehad. Lemak dipecahkan kepada tepu, tak tepu tunggal, tak tepu poli, omega-3, omega-6 dan trans.

   
3. 💪

   3. Jejaki latihan anda

   Log senaman untuk melihat isi padu, kalori dibakar dan kumpulan otot yang anda latih, kedua-dua utama dan sekunder.

   Langkah demi langkah

   • Trainboard menyenaraikan sesi latihan dalam julat yang dipilih. Buka satu untuk melihat setiap senaman dengan ulangan, berat atau minitnya, seperti yang anda catatkan.
   • Statistik latihan merumuskan julat tersebut: bilangan sesi, masa, kalori yang dibakar, dan bagaimana kerja terbahagi antara senaman kekuatan dan senaman berasaskan masa.
   • Setiap sesi latihan menandakan otot yang dibebankan — utama dalam ungu, sekunder dalam merah jambu. Klik nama otot untuk membuka kadnya dengan senaman yang melatihnya.
   • Hidangan dan latihan berkongsi satu garis masa, jadi julat yang sama pada Healthboard menunjukkan apa yang anda makan sekitar sesi tersebut — makanan yang menjadi asas pengiraan pemulihan.

   
4. ⏱️

   4. Atur masa pemulihan anda

   Pemulihan Otot menunjukkan peringkat superkompensasi setiap otot dan ETA ke puncaknya — berlatih dalam tetingkap itu untuk hasil terbaik, dan patuhi amaran latihan berlebihan.

   Langkah demi langkah

   • Kad Pemulihan Otot meletakkan setiap otot yang dilatih pada lengkungnya sendiri: pemulihan dahulu, kemudian superkompensasi — tempoh di mana otot lebih kuat daripada sebelum sesi latihan.
   • Kadar Pemulihan ialah kelajuan lengkungan itu bergerak. Ia bergantung pada berapa banyak protein yang anda makan, sebaik mana proteinnya (DIAAS), secepat mana makanan pertama selepas latihan, dan jumlah kalori — sebab itulah diari makanan mengubah pelan latihan.
   • Otot yang ditandakan Superkompensasi kini berada pada tahap puncaknya — masa terbaik untuk melatihnya semula. Bagi otot yang masih dalam pemulihan, jadual menunjukkan bilangan jam sejak latihan dan baki masa sebelum tingkap tersebut tiba.
   • Amaran muncul apabila otot dilatih semula dalam masa 48 jam, apabila kadar pemulihan rendah, atau apabila terlalu banyak hari latihan dalam seminggu. Itu adalah sebab untuk berehat, bukan skor untuk dikalahkan.

   
5. 🥗

   5. Tanya tentang pemakanan

   Jika anda mempunyai masalah usus, tanya apa yang boleh dimakan: jawapannya diambil daripada garis panduan klinikal berserta petikan yang disertakan. Catat perasaan anda setiap hari, dan diari itu sendiri akan menunjukkan kumpulan makanan yang kerap bertepatan dengan gejala — kemudian uji satu dengan menghentikannya selama dua minggu.

   Langkah demi langkah

   • Tanya dengan kata-kata mudah — "apa yang boleh saya makan semasa gastritis tercetus". Jawapan disusun daripada garis panduan klinikal dan penyelidikan terbuka, dan setiap kenyataan membawa petikan yang menjadi asasnya. Jika sumber tidak menyebut apa-apa, jawapan menyatakan itu dan tidak meneka.
   • Catat perasaan anda setiap hari, dan catat hari-hari baik juga: tanpanya, tidak dapat dibezakan hari yang tenang daripada hari anda tidak membuka aplikasi, dan setiap kesimpulan tentang apa yang tidak sesuai dengan anda akan runtuh.
   • Bahagian kebetulan membandingkan diari anda sendiri dengan senarai tetap kumpulan makanan. Ia menunjukkan apa yang berlaku bersama, bukan sekali-kali punca — uji item yang disyaki dengan berhenti memakannya selama dua minggu dan perhatikan nombor yang sama.
   • Tanda-tanda membimbangkan — darah, najis hitam, kulit kuning, kesukaran menelan, demam, simptom yang menyedarkan anda pada waktu malam — menukar jawapan menjadi rujukan. Tidak ada apa-apa pada halaman ini yang menggantikan doktor.

   
6. 🔍

   6. Terokai pangkalan data

   Layari produk, hidangan, senaman, otot dan indeks glisemik untuk mengetahui lebih lanjut dan merancang lebih awal.

   Langkah demi langkah

   • Produk dan hidangan boleh dicari mengikut nama, penerangan atau bahan, ditapis mengikut jenis, penilaian, tag diet dan mikronutrien, dan disusun mengikut kalori, protein, lemak, karbohidrat atau indeks glisemik.
   • Kad produk memberikan pecahan nutrien penuh bagi setiap 100 g dan membolehkan anda meletakkan produk lain di sebelahnya untuk perbandingan bersebelahan.
   • Senaman, mesin dan otot saling berkaitan: daripada otot anda sampai kepada senaman yang membebankannya, dan daripada senaman kepada otot yang dilatihnya dan mesin yang diperlukannya.
   • Resipi, jadual indeks glisemik dan penilaian penjagaan diri melengkapkan perpustakaan. Semuanya boleh dibaca tanpa akaun, jadi anda boleh menyemak sesuatu sebelum memutuskan untuk mencatatnya.