Basis Data Latihan

Squat satu kaki dengan kaki belakang diangkat di atas bangku. Sangat berat untuk otot quadriceps, gluteus, dan keseimbangan.

Lunge statis dengan kedua kaki di lantai. Cara stabil untuk membebani satu kaki pada satu waktu.

Lunge yang dilakukan sambil berjalan maju. Menambahkan komponen dinamis yang menuntut keseimbangan pada latihan kaki.

Melangkah naik ke atas box dengan satu kaki. Melatih kekuatan kaki unilateral dan stabilitas pinggul.

Squat dengan beban digantung pada sabuk pinggul. Melatih tungkai tanpa kompresi pada tulang belakang.

Squat mesin pada jalur melengkung yang menjaga beban tetap di atas kaki. Sangat dominan pada paha depan dan ramah sendi.

Squat dengan lutut bergerak maju dan pinggul terekstensi. Mengisolasi quad lewat peregangan yang dalam.

Leg press dengan sled bergerak lurus ke atas. Rentang gerak dalam dengan punggung rata pada bantalan.

Fleksi lutut pada mesin duduk. Melatih hamstring dalam posisi pinggul yang teregang.

Fleksi lutut sambil tengkurap. Mengisolasi hamstring dengan pinggul terfiksasi pada bantalan.

Curl hamstring eksentrik dengan beban tubuh dan pergelangan kaki tertambat. Salah satu latihan pembangun hamstring terkuat.

Ekstensi pinggul dan lutut pada bangku GHD. Melatih seluruh rantai posterior mulai dari betis hingga punggung.

Ekstensi pinggul pada katrol bawah dengan tali pergelangan kaki. Mengisolasi otot gluteus satu sisi setiap kali.

Hip hinge dengan tali di antara kedua kaki. Melatih pola hip hinge dan membebani otot gluteus saat lockout.

Hip thrust pada mesin khusus dengan sabuk atau bar berbantalan. Mudah dibebani berat dan diulang dengan aman.

Hip hinge dengan satu kaki. Membebani hamstring dan glute sambil melatih keseimbangan dan kontrol pinggul.

Calf raise dengan lutut ditekuk. Lutut yang ditekuk memindahkan beban ke soleus.

Calf raise dengan kaki lurus di mesin atau step. Terutama membebani gastrocnemius.

Calf raise yang dilakukan pada sled leg press. Memungkinkan pembebanan berat pada betis dengan sandaran punggung.

Mendorong sled berbeban di lantai. Membangun dorongan kaki dan kondisi fisik tanpa beban eksentrik.

Menarik sled berbeban menggunakan harness atau tali. Latihan kondisi fisik untuk rantai posterior.

Membawa beban berat di kedua sisi tubuh untuk jarak atau waktu tertentu. Melatih genggaman, trapezius, dan stabilitas seluruh tubuh.

Crunch berlutut pada katrol atas. Memungkinkan penambahan beban progresif untuk latihan perut langsung.

Meluncur maju menggunakan roda sambil menahan ekstensi tulang belakang. Latihan inti anti-ekstensi yang menantang.