מאגר תרגילים

חתירת מוט נפיצה מעצירה מלאה על הרצפה עם גב ישר. בונה כוח משיכה.

חתירה במכונת משקולות דיסק לאורך מסלול אלכסוני מלמעלה למטה ואחורה, זרוע אחת בכל פעם. מפעילה את החלק העליון של שריר הגב הרחב.

חתירה אופקית במכונת משקולות דיסק עם זרועות עצמאיות. בונה עובי בגב האמצעי בתמיכת חזה.

חתירה בפולי ביד אחת המאפשרת טווח תנועה גדול יותר וסיבוב מסוים של הגו.

דדליפט חלקי מפינים המוצבים מתחת לגובה הברך. מאפשר העמסת יתר על הגב העליון והטרפזים.

דדליפט סומו – עמידה רחבה עם הידיים בתוך קו הברכיים. מפעיל יותר את הארבע ראשי והמקרבים ופחות את הגב התחתון.

דדליפט עם מוט טראפ משושה ואחיזה ניטרלית. דרך ידידותית לגב להעמיס בכבדות על תבנית התנועה.

היפראקסטנשן הפוך – הגו קבוע והרגליים נעות. מפעיל את שרירי הישבן ומפחית עומס מהגב התחתון.

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט EZ. האחיזה הזוויתית קלה יותר לפרקי כף היד בהשוואה למוט ישר.

לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה נתמכת. כל כתף נעה במסלול משלה.

הרחקה לצדדים עם משקולות יד בישיבה. הישיבה מוציאה את הרגליים והאגן מהתנועה, כך שראשי הדלתא הצדדיים מבצעים את ההרמה.

לחיצת משקולות עם סיבוב מהחזית אל מעל הראש. מפעילה את שלושת ראשי הדלתואיד.

לחיצת כתפיים עם דחיפת רגליים מתוך כפיפת ברכיים קצרה. מאפשרת הזזת משקל כבד יותר מלחיצה תקנית.

חתירה זקופה – משיכה אנכית של המוט לאורך הגוף עד לגובה החזה. בונה את הדלטאות הצדדיות ואת הטרפזיוס.

חתירה זקופה עם מוט EZ. האחיזה הזוויתית שומרת על פרקי כף היד בתנוחה נוחה יותר.

הרמה קדמית עם מוט EZ עד לגובה הכתפיים. מבודדת את הדלתואיד הקדמי עם שורש כף יד ניטרלי.

הרמה צידית בפולי נמוך. שומרת על מתח בדלתואיד הצדדי גם בתחתית הטווח.

הרמות צד בישיבה במכונה עם כריות על הזרוע העליונה. מבודדת את הכתף הצדית בטכניקה קפדנית.

פק דק הפוך – משיכת הזרועות אחורה. מבודד את הדלטא האחורית ואת שרירי קירוב השכמות.

פרפר אחורי עם משקולות כשהגו כפוף קדימה. בונה את הדלתואיד האחורי ואת הגב העליון לשיפור היציבה.

לחיצה זוויתית ביד אחת עם מוט מעוגן בלנדמיין. לחיצה ידידותית לכתפיים עם מעורבות ליבה.

משיכת כתפיים עם משקולות יד בצדי הגוף. בונה את הטרפז העליון במסלול אנכי נקי.

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר. תרגיל הבנייה הקלאסי לביצפס.

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט EZ. האחיזה הזוויתית מפחיתה את העומס על שורש כף היד תוך טעינה מלאה של הביצפס.