איך להשתמש

הפיקו את המרב מ-Healthboard בחמישה שלבים

1. 🍽️

   1. תיעוד ארוחה או אימון

   השתמשו במסך ההוספה כדי לתעד מה אכלתם או איך התאמנתם. חפשו במאגר המוצרים והתרגילים או הוסיפו משלכם.

   שלב אחר שלב

   • בחר קודם את המצב — הוספת ארוחה או הוספת אימון. הוא קובע את מה שדה השם מחפש: מזונות ומנות, או תרגילים ומכשירים.
   • התחל להקליד שם ובחר התאמה מההשלמה האוטומטית; לחץ על מקש הרווח בשדה שם ריק כדי לעיין ברשימה המלאה. הכמויות נרשמות בגרמים למזון מוצק ובמיליליטרים למשקאות, כך שמנה היא מספר אחד.
   • בהוספת אימון, תרגילי כוח מקבלים חזרות ומשקל בקילוגרמים, ואילו ריצה, רכיבה על אופניים וכדומה מקבלים דקות. אותו תרגיל שנוסף פעמיים מקובץ לרשומה אחת, וטיימר מנוחה פועל בין הסטים.
   • פריטים נאספים בטיוטה, ושום דבר לא נשמר עד שתלחץ על שמירה. בחר כמה מרכיבים ולחץ על "צור מנה מהנבחרים" כדי לתעד אותם בהמשך תחת שם אחד; כפתור הצילום הופך תמונה של הצלחת או של התווית לטיוטה שאתה מאשר.

   
2. 📊

   2. בדיקת ה-Healthboard שלכם

   לוח הבקרה מרכז את התזונה שלכם — מקרו, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן — לאורך טווח הזמן שנבחר.

   שלב אחר שלב

   • הגדר את טווח הזמן בחלק העליון — יום, שבוע, שבועיים, חודש, שנה, טווח מותאם אישית, או רק הארוחה האחרונה. כל מה שמופיע למטה מחושב מחדש עבור אותו טווח.
   • המקרו-נוטריינטים מופיעים ראשונים: קלוריות, חלבון, שומן, פחמימות המחולקות לסוכרים פשוטים ופחמימות מורכבות, בתוספת סיבים ומים.
   • ויטמינים ומינרלים מוצגים כאחוז מהערך היומי המומלץ, כך שמחסור נראה במבט אחד. כרטיס האשלגן-נתרן מוסיף את יחס K:Na ומצביע על מזונות שמתקנים יחס נמוך.
   • החלבון לא רק נספר אלא גם מוערך: מקטע חומצות האמינו נותן את ציון ה-DIAAS ומזהה את חומצת האמינו המגבילה. השומנים מפורקים לרוויים, חד בלתי רוויים, רב בלתי רוויים, אומגה-3, אומגה-6 וטראנס.

   
3. 💪

   3. מעקב אחר האימונים שלכם

   תעדו אימונים כדי לראות נפח, קלוריות שנשרפו ואילו קבוצות שרירים הפעלתם, ראשיות ומשניות כאחד.

   שלב אחר שלב

   • Trainboard מציג את רשימת האימונים בטווח שנבחר. פתח אימון כדי לראות כל תרגיל עם החזרות, המשקל או הדקות שלו, בדיוק כפי שהזנת אותם.
   • הסטטיסטיקה של האימונים מסכמת את הטווח: מספר האימונים, הזמן, הקלוריות שנשרפו, וכיצד העבודה מתחלקת בין תרגילי כוח לתרגילים מבוססי זמן.
   • כל אימון מסמן את השרירים שהופעלו בו — עיקריים בסגול, משניים בוורוד. לחץ על שם שריר כדי לפתוח את הכרטיס שלו עם התרגילים שמפעילים אותו.
   • ארוחות ואימונים חולקים ציר זמן אחד, כך שאותו טווח ב-Healthboard מציג מה אכלת סביב האימון — המזון שממנו מחושבת ההתאוששות.

   
4. ⏱️

   4. תזמון ההתאוששות שלכם

   התאוששות שרירים מציגה את שלב הסופר-קומפנסציה של כל שריר ואת הזמן המשוער לשיא שלו — התאמנו בחלון זה לתוצאות הטובות ביותר, ושימו לב לאזהרות אימון יתר.

   שלב אחר שלב

   • כרטיס ההתאוששות השרירית ממקם כל שריר מאומן על עקומה משלו: תחילה התאוששות, ולאחר מכן על-פיצוי (supercompensation) — החלון שבו השריר חזק יותר משהיה לפני האימון.
   • קצב ההתאוששות (Recovery Rate) הוא המהירות שבה העקומה הזו נעה. הוא תלוי בכמות החלבון שאכלת, באיכותו (DIAAS), במהירות שבה הגיעה הארוחה הראשונה אחרי האימון, ובסך הקלוריות — ולכן יומן המזון משנה את תוכנית האימונים.
   • שריר המסומן כ'על-פיצוי' נמצא כרגע בשיא שלו — הרגע הטוב ביותר לאמן אותו שוב. עבור שריר שעדיין מתאושש, הטבלה מציגה כמה שעות עברו מאז האימון וכמה זמן נותר עד לחלון הזה.
   • אזהרות מופיעות כאשר שריר מאומן שוב תוך 48 שעות, כאשר קצב ההתאוששות נמוך, או כאשר יש ימי אימון רבים מדי בשבוע. הן סיבה לנוח, לא ציון שצריך לשפר.

   
5. 🥗

   5. לשאול על תזונה

   עם מצב מעיים, שאלו מה אפשר לאכול: התשובה מגיעה מתוך הנחיות קליניות בצירוף הציטוטים עליהם היא מבוססת. תעדו כל יום איך אתם מרגישים, והיומן עצמו יראה אילו קבוצות מזון ממשיכות להתלכד עם התסמינים — ואז בדקו קבוצה אחת על ידי הסרתה למשך שבועיים.

   שלב אחר שלב

   • שאל במילים פשוטות — "מה אפשר לאכול בהתלקחות של גסטריטיס". התשובה מורכבת מהנחיות קליניות ומחקר פתוח, וכל טענה נושאת את הציטוט שעליו היא מבוססת. כאשר המקורות שותקים, התשובה אומרת זאת במפורש במקום לנחש.
   • תעד איך אתה מרגיש בכל יום, ותעד גם את הימים הטובים: בלעדיהם אי אפשר להבחין בין יום רגוע ליום שבו פשוט לא פתחת את האפליקציה, וכל מסקנה לגבי מה שלא מתאים לך מתמוטטת.
   • מקטע הצירופים משווה בין היומן שלך לרשימה קבועה של קבוצות מזון. הוא מראה מה קרה יחד, אף פעם לא סיבה — בדוק חשוד על ידי הימנעות ממנו למשך שבועיים ומעקב אחר אותם מספרים.
   • סימנים מדאיגים — דם, צואה שחורה, עור צהוב, קושי בבליעה, חום, תסמינים שמעירים אותך בלילה — הופכים את התשובה להפניה לרופא. שום דבר בעמוד הזה לא מחליף רופא.

   
6. 🔍

   6. חקירת המאגרים

   עיינו במוצרים, מנות, תרגילים, שרירים ובאינדקס הגליקמי כדי ללמוד עוד ולתכנן מראש.

   שלב אחר שלב

   • ניתן לחפש מוצרים ומנות לפי שם, תיאור או מרכיב, לסנן לפי סוג, דירוג, תגיות תזונה ומיקרו-נוטריינט, ולמיין לפי קלוריות, חלבון, שומן, פחמימות או אינדקס גליקמי.
   • כרטיס מוצר נותן את פירוט הרכיבים התזונתיים המלא ל-100 גרם, ומאפשר להציב לצדו מוצרים אחרים להשוואה זה מול זה.
   • תרגילים, מכשירים ושרירים מקושרים זה לזה: משריר מגיעים לתרגילים שמפעילים אותו, ומתרגיל מגיעים לשרירים שהוא מפעיל ולמכשירים שהוא דורש.
   • מתכונים, טבלת האינדקס הגליקמי ודירוגי טיפוח אישי משלימים את הספרייה. את כל זה אפשר לקרוא ללא חשבון, כך שאפשר לבדוק משהו לפני שמחליטים לתעד אותו.