قاعدة بيانات التمارين

تمرين بريتشر كيرل ببار EZ فوق وسادة ثابتة. يلغي الاندفاع ويعزل الجزء السفلي من البايسبس.

ثني الذراعين بقبضة علوية على بار EZ. يستهدف العضلة العضدية الكعبرية وعضلات الساعد الباسطة.

ثني الذراعين ببار EZ والصدر مسند على مقعد مائل والذراعان متدليتان. عمل صارم لتقلص الذروة.

تمرين كيرل يُسحب فيه البار للأعلى بمحاذاة الجذع مع سحب المرفقين للخلف. يركز على الرأس الطويلة للبايسبس.

تمرين البايسبس بالدمبل مع تدوير المعصم للخارج. يعمل على كل ذراع بشكل مستقل عبر المدى الكامل للحركة.

تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل من الجلوس. الوضعية الثابتة تمنع الاستعانة بحركة الجسم.

ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل مع تدلي الذراعين خلف الجسم. يمطّ ويحمّل الرأس الطويلة للبايسبس.

تمرين البايسبس بذراع واحدة جالساً مع إسناد الكوع على الفخذ. أقصى عزل وأعلى انقباض ذروي.

تمرين البايسبس على بكرة سفلية. التوتر الثابت في الكابل يحافظ على تحميل العضلة طوال مدى الحركة.

تمرين العضلة ذات الرأسين بالكيبل باستخدام الحبل وقبضة محايدة. يبني العضلة العضدية وسماكة الساعد.

تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة علوية. ينقل الحمل إلى عضلات الساعد الباسطة والعضلة العضدية الكعبرية.

ثني براحة اليد للأعلى ثم خفض براحة اليد للأسفل. يدرب العضلة ذات الرأسين والساعدين في حركة واحدة.

تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل وجهًا لأسفل على مقعد مائل. تمرين صارم بدون مساعدة من الكتفين.

تمرين البايسبس على جهاز مع تثبيت الذراعين العلويتين على وسادة. طريقة آمنة لإنهاك عضلة البايسبس.

ثني الرسغين مع استناد الساعدين على مقعد. يقوي عضلات الساعد القابضة وقوة القبضة.

بسط الرسغ بقبضة علوية. يقوّي عضلات الساعد الباسطة ويوازن تدريب قوة القبضة.

تمديد المرفقين من وضع الاستلقاء ببار EZ نحو الجبهة. تمرين أساسي لبناء كتلة الترايسبس.

تمديد الترايسبس من فوق الرأس ببار EZ. يمطّ ويحمّل الرأس الطويلة للترايسبس.

تمديد الترايسبس من وضع الاستلقاء بالدمبل أو البار. يعزل الترايسبس عبر مسار صارم للمرفق.

تمديد الترايسبس بالكيبل من وضعية فوق الرأس. توتر مستمر على الرأس الطويلة الممطوطة.

تمرين ضغط الترايسبس بالكيبل باستخدام الحبل مع فتح في النهاية. يركز على الرأس الجانبي لعضلة الترايسبس.

تمرين الغطس بوضع اليدين على مقعد خلف الجسم. تمرين بسيط للترايسبس بوزن الجسم.

تمرين كيك باك الترايسبس، بسط المرفق مع انحناء الجذع للأمام وتثبيت العضد. تمرين ختامي لعضلة الترايسبس.

سكوات أمامي مع وضع البار على الأكتاف الأمامية. يحافظ على استقامة الجذع ويحمّل عضلات الفخذ الرباعية بشدة.