قاعدة بيانات التمارين

تجديف بالبار بشكل انفجاري من وضع ثابت على الأرض مع ظهر مستقيم. يبني قوة السحب.

تجديف بجهاز يُحمَّل بأقراص الأوزان على مسار من الأعلى إلى الخلف، بذراع واحدة في كل مرة. يستهدف الجزء العلوي من العضلة الظهرية العريضة.

تجديف أفقي بجهاز يُحمَّل بأقراص الأوزان بذراعين مستقلتين. يبني سماكة منتصف الظهر مع دعم للصدر.

تمرين التجديف بالكيبل بذراع واحدة يسمح بمدى حركة أوسع وبعض دوران الجذع.

رفعة ميتة جزئية من دعامات أمان مضبوطة أسفل الركبة. يتيح تحميل الجزء العلوي من الظهر وعضلة الترابيس بشكل زائد.

الرفعة المميتة بوقفة سومو، بوضع اليدين داخل الركبتين. تركيز أكبر على الفخذ الأمامي والمقربة وتحميل أقل لأسفل الظهر.

الرفعة المميتة بالبار السداسي وقبضة محايدة. طريقة مريحة للظهر لتحميل هذا النمط الحركي بشكل ثقيل.

بسط الورك مع تثبيت الجذع وتأرجح الساقين. يحمّل عضلات الأرداف ويخفف الضغط عن أسفل الظهر.

ضغط علوي واقفًا ببار EZ. القبضة المائلة أسهل على المعصمين من البار المستقيم.

تمرين الكتف بالدمبل من الجلوس مع إسناد الظهر. يعمل كل كتف بشكل مستقل ضمن مساره الخاص.

رفرفة جانبية بالدمبل من وضعية الجلوس. يُخرج الجلوس الساقين والوركين من الحركة، فتتولى الألياف الجانبية للعضلة الدالية الرفع.

ضغط بالدمبل مع دوران من الأمام إلى الأعلى. يعمل على رؤوس العضلة الدالية الثلاثة جميعها.

ضغط علوي بدفعة من الأرجل بعد انحناء قصير للركبتين. يتيح رفع أوزان أثقل من الضغط الصارم.

تمرين السحب العمودي للبار بمحاذاة الجسم حتى ارتفاع الصدر. يبني الرأس الجانبي للعضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة.

تجديف عمودي ببار EZ. القبضة المائلة تحافظ على وضعية أكثر راحة للمعصمين.

رفع أمامي بقضيب EZ حتى مستوى الكتف. يعزل عضلات الكتف الأمامية بمعصم محايد.

رفع جانبي على بكرة سفلية. يحافظ على توتر عضلة الكتف الجانبية حتى في أسفل مدى الحركة.

رفع جانبي بجهاز أثناء الجلوس مع وسائد على أعلى الذراعين. يعزل الكتف الجانبي بأداء صارم.

جهاز الصدر (باي ديك) بالاتجاه العكسي، بسحب الذراعين للخلف. يعزل الرأس الخلفي للعضلة الدالية وعضلات تقريب لوح الكتف.

تفتيح بالدمبل مع انحناء الجذع للأمام. يبني عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر لتحسين وضعية الجسم.

ضغط مائل بذراع واحدة باستخدام بار مثبت في جهاز لاندماين. ضغط لطيف على الكتف مع إشراك عضلات الجذع.

هز الكتفين بالدمبل على الجانبين. يبني أعلى الترابيس عبر مسار عمودي نظيف.

تمرين البايسبس بالبار المستقيم واقفاً. التمرين الكلاسيكي لبناء كتلة عضلة البايسبس.

تمرين البايسبس واقفاً بقضيب EZ. القبضة المائلة تقلل إجهاد المعصم مع تحميل عضلة البايسبس بالكامل.