قاعدة بيانات التمارين

سكوات بالجهاز يُؤدى على زلاقة مائلة. يحمّل العضلة الرباعية بشدة مع دعم الظهر.

ضغط مستلقياً بالدمبل، يتيح مدى حركة أعمق وعملاً مستقلاً لكل ذراع مقارنةً بالبار.

ضغط بالدمبل على مقعد مائل. يركّز على الجزء العلوي من الصدر والأكتاف الأمامية.

ضغط البنش على مقعد مائل للأسفل. ينقل الحمل نحو الجزء السفلي من الصدر.

ضغط البنش بقبضة بعرض الكتفين. يحوّل حركة الضغط إلى تمرين ثقيل للترايسبس.

تفتيح الصدر بالكابلات، مع الحفاظ على توتر ثابت على الصدر طوال مدى الحركة.

ضغط صدر على جهاز بأوزان مع مقابض تتقارب نحو بعضها، محاكيةً المسار الطبيعي لحركة الصدر.

ضغط بجهاز على مسار مائل. يحمّل الجزء العلوي من الصدر دون الحاجة إلى مساعد.

تمرين الغطس مع إمالة الجذع للأمام، ما ينقل التركيز من الترايسبس إلى أسفل الصدر.

تمرين الضغط مع تقريب اليدين تحت الصدر. تمرين ترايسبس بوزن الجسم.

تمرين ضغط مع رفع اليدين على مقعد أو عارضة. يقلل الحمل، مثالي للمبتدئين.

تمرين الضغط مع رفع القدمين. يزيد الحمل وينقله نحو أعلى الصدر والكتفين.

تمرين البولوفر مستلقياً بدمبل واحد. يمدد الصدر واللاتس عبر قوس طويل فوق الرأس.

جهاز بولوفر أثناء الجلوس يعزل العضلة الظهرية العريضة بمقاومة من أعلى مدى الحركة.

سحب أمامي على جهاز بأوزان مع مقابض تتباعد أثناء السحب، متبعةً المسار الطبيعي للاتس. تعمل كل ذراع بشكل مستقل.

سحب أمامي بقبضة واسعة من الأعلى. يركز على الجزء الخارجي من عضلة الظهر العريضة وعرض أعلى الظهر.

سحب أمامي بقبضة ضيقة محايدة. يعمل على اللاتس عبر مدى أطول ويشرك عضلة البايسبس أكثر.

تمرين السحب الأمامي بقبضة سفلية. ينقل الحمل نحو الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.

تمرين سحب الكيبل بذراعين مستقيمتين. يعزل العضلة الظهرية العريضة دون إشراك العضلة ذات الرأسين.

تمرين العقلة بقبضة سفلية. يحمّل عضلة البايسبس بشدة إلى جانب عضلات الظهر.

سحب علوي بقبضة متوازية محايدة. تنويعة لطيفة على الكتف مع إشراك قوي لعضلة البراكياليس.

تمرين تي بار رو، بتثبيت أحد طرفي البار في الأرض. يبني سماكة منتصف الظهر بأحمال ثقيلة.

تجديف بالاستلقاء على الوجه على مقعد مائل. يزيل أسفل الظهر تماماً من الحركة.

تجديف بذراع واحدة بالدمبل مع ركبة واحدة على المقعد. يعمل على كل جانب من الظهر بشكل منفصل.