كيفية الاستخدام

احصل على أقصى استفادة من Healthboard في خمس خطوات

1. 🍽️

   1. سجّل وجبة أو تمرينًا

   استخدم شاشة الإضافة لتسجيل ما أكلته أو كيف تمرّنت. ابحث في قاعدة بيانات المنتجات والتمارين أو أضف الخاصة بك.

   خطوة بخطوة

   • اختر الوضع أولاً — إضافة وجبة أو إضافة تمرين. هذا يحدد ما يبحث فيه حقل الاسم: الأطعمة والأطباق، أو التمارين والأجهزة.
   • ابدأ بكتابة الاسم واختر نتيجة من الإكمال التلقائي؛ اضغط مسافة في حقل الاسم الفارغ لتصفح القائمة كاملة. تُدخل الكميات بالغرام للطعام الصلب وبالمليلتر للمشروبات، بحيث تكون الحصة رقماً واحداً.
   • في إضافة تمرين، تمارين القوة تُدخل بعدد التكرارات والوزن بالكيلوغرام، بينما الجري وركوب الدراجة وما شابه تُدخل بالدقائق. التمرين نفسه إذا أُضيف مرتين يُجمع في إدخال واحد، ويعمل عداد راحة بين المجموعات.
   • تتجمّع العناصر في مسودة، ولا يُحفظ شيء حتى تضغط حفظ. اختر عدة مكونات واضغط "إنشاء طبق من المحدد" لتسجيلها لاحقاً تحت اسم واحد؛ زر الصورة يحوّل صورة الطبق أو الملصق إلى مسودة تؤكدها.

   
2. 📊

   2. تفقّد Healthboard الخاص بك

   تجمّع اللوحة تغذيتك — المغذيات الكبرى والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية — على مدى النطاق الزمني المحدد.

   خطوة بخطوة

   • حدد النطاق الزمني في الأعلى — يوم، أسبوع، أسبوعان، شهر، سنة، فترة مخصصة، أو آخر وجبة فقط. كل ما هو أدناه يُعاد حسابه لهذه الفترة.
   • المغذيات الكبرى أولاً: السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، والكربوهيدرات مقسّمة إلى سكريات بسيطة وكربوهيدرات معقدة، بالإضافة إلى الألياف والماء.
   • تُعرض الفيتامينات والمعادن كنسبة من القيمة اليومية، بحيث يظهر أي نقص من النظرة الأولى. بطاقة البوتاسيوم والصوديوم تضيف نسبة K:Na وتشير إلى الأطعمة التي تعالج انخفاضها.
   • لا يُحسب البروتين فقط بل يُقيَّم أيضاً: قسم الأحماض الأمينية يعطي درجة DIAAS ويحدد الحمض الأميني المحدِّد. تُفصَّل الدهون إلى مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة وأوميغا-3 وأوميغا-6 ومتحولة.

   
3. 💪

   3. تتبّع تمرينك

   سجّل التمارين لرؤية الحجم والسعرات المحروقة والمجموعات العضلية التي استهدفتها، الأساسية والثانوية على حد سواء.

   خطوة بخطوة

   • تعرض لوحة التمارين التمارين ضمن النطاق المختار. افتح أي تمرين لترى كل حركة بعدد تكراراتها ووزنها أو دقائقها، تماماً كما أدخلتها.
   • إحصاءات التمرين تلخّص النطاق: عدد الجلسات، الوقت، السعرات المحروقة، وكيفية توزّع العمل بين تمارين القوة والتمارين المعتمدة على الوقت.
   • كل تمرين يحدد العضلات التي عمل عليها — الأساسية بالبنفسجي والثانوية بالوردي. اضغط على اسم عضلة لفتح بطاقتها مع التمارين التي تستهدفها.
   • تشترك الوجبات والتمارين في خط زمني واحد، بحيث يعرض النطاق نفسه في Healthboard ما أكلته حول الجلسة — الطعام الذي يُحسب التعافي بناءً عليه.

   
4. ⏱️

   4. وقّت تعافيك

   يعرض تعافي العضلات مرحلة التعويض الفائق لكل عضلة والوقت المتوقع لبلوغ ذروتها — تمرّن في تلك النافذة لأفضل النتائج، وانتبه لتحذيرات الإفراط في التمرين.

   خطوة بخطوة

   • بطاقة تعافي العضلات تضع كل عضلة تم تدريبها على منحناها الخاص: التعافي أولاً، ثم التعويض الفائق — الفترة التي تكون فيها العضلة أقوى مما كانت قبل التمرين.
   • معدل التعافي هو مدى سرعة تحرك هذا المنحنى. يعتمد على كمية البروتين الذي تناولته، وجودته (DIAAS)، ومدى سرعة تناول الوجبة الأولى بعد التمرين، وعلى إجمالي السعرات الحرارية — ولهذا يغيّر سجل الطعام خطة التمرين.
   • العضلة المُعلَّمة بـ«فرط التعويض» في ذروتها الآن — وهذه أفضل لحظة لتدريبها من جديد. أما العضلة التي ما زالت تتعافى، فيعرض الجدول عدد الساعات منذ التمرين والوقت المتبقي حتى تلك النافذة.
   • تظهر التحذيرات عندما تُدرَّب العضلة مجدداً خلال 48 ساعة، أو عندما يكون معدل التعافي منخفضاً، أو عند وجود أيام تدريب كثيرة جداً في الأسبوع. هذه التحذيرات سبب للراحة، لا رقم يجب التفوق عليه.

   
5. 🥗

   5. اسأل عن التغذية

   في حال وجود حالة معوية، اسأل عمّا يمكنك تناوله: تأتي الإجابة من إرشادات سريرية مع الاقتباسات المرفقة بها. سجّل شعورك كل يوم، وستُظهر اليوميات نفسها أي مجموعات غذائية تتزامن باستمرار مع الأعراض — ثم اختبر إحداها بإزالتها لمدة أسبوعين.

   خطوة بخطوة

   • اسأل بكلمات بسيطة — "ماذا يمكنني أن آكل أثناء نوبة التهاب المعدة". تُبنى الإجابة من الإرشادات السريرية والأبحاث المفتوحة، وكل عبارة تحمل الاقتباس الذي تستند إليه. وحين لا تقول المصادر شيئاً، تذكر الإجابة ذلك بدلاً من التخمين.
   • سجّل شعورك كل يوم، وسجّل الأيام الجيدة أيضاً: فبدونها لا يمكن التمييز بين يوم هادئ ويوم لم تفتح فيه التطبيق، وينهار كل استنتاج حول ما لا يناسبك.
   • يقارن قسم التزامن سجلك الخاص بقائمة ثابتة من مجموعات الطعام. يُظهر ما حدث معاً، وليس أبداً السبب — اختبر أي طعام مشتبه به بإيقافه لمدة أسبوعين ومراقبة الأرقام نفسها.
   • العلامات المقلقة — الدم، البراز الأسود، اصفرار الجلد، صعوبة البلع، الحمى، الأعراض التي توقظك ليلاً — تُحوّل الإجابة إلى إحالة طبية. لا شيء في هذه الصفحة يغني عن الطبيب.

   
6. 🔍

   6. استكشف قواعد البيانات

   تصفّح المنتجات والأطباق والتمارين والعضلات والمؤشر الجلايسيمي لتتعلّم المزيد وتخطّط مسبقًا.

   خطوة بخطوة

   • يمكن البحث عن المنتجات والأطباق بالاسم أو الوصف أو المكون، وتصفيتها حسب النوع والتقييم ووسوم الحمية والمغذيات الدقيقة، وترتيبها حسب السعرات الحرارية أو البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات أو المؤشر الجلايسيمي.
   • تعطي بطاقة المنتج التحليل الغذائي الكامل لكل 100 غرام، وتتيح لك وضع منتجات أخرى بجانبها لمقارنة مباشرة.
   • ترتبط التمارين والأجهزة والعضلات ببعضها: من العضلة تصل إلى التمارين التي تعمل عليها، ومن التمرين تصل إلى العضلات التي يستهدفها والأجهزة التي يحتاجها.
   • تكمل الوصفات وجدول المؤشر الجلايسيمي وتقييمات العناية الشخصية المكتبة. يمكن الاطلاع على كل ذلك دون حساب، بحيث يمكنك البحث عن شيء قبل أن تقرر تسجيله.