Egzersiz Veritabanı

Arka ayağın bir bankın üzerine yükseltildiği tek bacak squat hareketi. Quadriceps, kalça ve denge için çok zorlu.

İki ayağın da yerde sabit kaldığı statik lunge hareketi. Bir bacağı izole şekilde yüklemenin stabil bir yolu.

İleri yürüyerek yapılan lunge hareketi. Bacak çalışmasına dinamik, dengeye dayalı bir boyut katar.

Tek bacakla bir kutunun üzerine çıkma hareketi. Tek taraflı bacak gücünü ve kalça stabilitesini geliştirir.

Yükün kalça kemerinden asılı olduğu squat hareketi. Omurgaya baskı yapmadan bacakları çalıştırır.

Yükü ayakların üzerinde tutan yay şeklinde bir hat üzerinde yapılan makine squatı (Pendulum Squat). Oldukça quadriceps ağırlıklı ve eklem dostu.

Dizlerin öne, kalçaların bükülmeden ileri itildiği squat hareketi. Quadriceps'i derin bir esnemeyle izole eder.

Sled'in dikey hareket ettiği leg press hareketi. Sırt yastığa düz şekilde yaslanmışken derin bir hareket açıklığı sağlar.

Oturur pozisyondaki makinede yapılan diz fleksiyonu. Hamstringleri kalça fleksiyondayken gerilmiş pozisyonda çalıştırır.

Yüzüstü yatarak yapılan diz fleksiyonu. Kalçaların pedde sabitlenmesiyle hamstringleri izole eder.

Ayak bileklerinin sabitlendiği, vücut ağırlığıyla yapılan eksantrik hamstring curl (Nordic Curl). En güçlü hamstring geliştiricilerden biri.

GHD bench üzerinde kalça ve diz ekstansiyonu (Glute-Ham Raise). Baldırlardan sırta kadar tüm arka zinciri çalıştırır.

Ayak bileği kayışıyla alçak makarada yapılan kalça ekstansiyonu. Kalça kaslarını tek tek izole eder.

Bacaklar arasında ipin olduğu kalça menteşe hareketi. Menteşe paternini öğretir ve hareketin sonunda kalçaları yükler.

Özel bir makinede, yastıklı kemer veya bar ile hip thrust. Ağır yüklemeyi ve güvenli tekrarı kolaylaştırır.

Tek bacak üzerinde yapılan kalça menteşesi hareketi. Hamstring ve kalçaları çalıştırırken dengeyi ve kalça kontrolünü geliştirir.

Dizler bükülüyken yapılan calf raise hareketi. Bükülü diz, çalışmayı soleus kasına kaydırır.

Makine veya basamak üzerinde düz bacaklarla yapılan calf raise hareketi. Öncelikle gastrocnemius kasını çalıştırır.

Leg press sledi üzerinde yapılan baldır kaldırma. Sırt desteğiyle baldırları ağır şekilde yüklemeye olanak tanır.

Yüklü bir kızağın yerde itilmesi. Eksantrik yük olmadan bacak itiş gücünü ve kondisyonu geliştirir.

Kayış veya kemerle yüklü bir kızağın çekilmesi. Arka zincir için kondisyon çalışması.

Ağır ağırlıkları yanlarda taşıyarak mesafe veya süre boyunca yürüme (Çiftçi Yürüyüşü). Kavrama gücünü, trapezleri ve tüm vücut stabilitesini çalıştırır.

Yüksek makarada diz üstü yapılan mekik hareketi. Karın çalışmasına kademeli direnç eklemenizi sağlar.

Omurganın ekstansiyonuna direnç göstererek tekerlek üzerinde açılma hareketi. Zorlu bir anti-ekstansiyon core egzersizi.