Baza vježbi

Bugarski čučanj na jednoj nozi sa stražnjim stopalom podignutim na klupu. Iznimno zahtjevan za kvadricepse, stražnjicu i ravnotežu.

Statični iskorak s obje noge na podu. Stabilan način opterećivanja jedne noge odjednom.

Iskoraci izvedeni tijekom hoda naprijed. Dodaje dinamičku komponentu ravnoteže radu nogu.

Penjanje na sanduk jednom nogom. Trenira jednostranu snagu nogu i stabilnost kuka.

Čučanj s opterećenjem obješenim o pojas na kukovima. Trenira noge bez opterećenja kralježnice.

Čučanj na spravi s lučnom putanjom koja drži opterećenje iznad stopala. Snažno cilja kvadricepse i blag je za zglobove.

Čučanj s koljenima koja putuju naprijed i ispruženim kukovima. Izolira kvadricepse kroz duboko istezanje.

Potisak nogu pri kojem sanjke putuju okomito prema gore. Dubok raspon pokreta uz leđa ravno oslonjena na jastuk.

Pregib koljena na spravi u sjedu. Radi zadnju ložu u istegnutom položaju kuka.

Pregib koljena u ležećem položaju na trbuhu. Izolira stražnju ložu uz fiksirane kukove na jastučiću.

Ekscentrični pregib stražnje lože vlastitom težinom uz fiksirane gležnjeve. Jedna od najjačih vježbi za stražnju ložu.

Ekstenzija kuka i koljena na GHD klupi. Trenira cijeli stražnji lanac od listova do leđa.

Opružanje kuka na donjoj koloturi s remenom oko gležnja. Izolira stražnjicu na svakoj strani zasebno.

Pregib u kuku s užetom između nogu. Uči obrazac pregiba u kuku i opterećuje stražnjicu na vrhu pokreta.

Hip thrust na namjenskoj spravi s podstavljenim pojasom ili šipkom. Lako se teško opterećuje i sigurno ponavlja.

Pregib u kuku na jednoj nozi. Opterećuje zadnju ložu i gluteuse te trenira ravnotežu i kontrolu kuka.

Podizanje na prste u sjedu, savijenih koljena. Savijeno koljeno prebacuje opterećenje na soleus.

Podizanje na prste u stojećem stavu ispruženih nogu, na spravi ili stepenici. Prvenstveno opterećuje gastroknemijus.

Podizanje na prste na spravi za potisak nogama. Omogućuje teško opterećenje listova uz oslonac za leđa.

Guranje opterećenih saonica po podu. Gradi snagu odraza nogu i kondiciju bez ekscentričnog opterećenja.

Vučenje opterećenih saonica pomoću pojasa ili remenja. Kondicijski rad za stražnji lanac mišića.

Nošenje teških utega uz tijelo na udaljenost ili vrijeme. Trenira stisak, trapeze i stabilnost cijelog tijela.

Pregib trupa na koljenima uz gornju koloturu. Omogućuje progresivno opterećenje izravnog rada na trbušnjacima.

Kotrljanje kotačićem uz pružanje otpora ekstenziji kralježnice. Zahtjevna anti-ekstenzijska vježba za trup.