Base de dades d'exercicis

Esquat a una cama amb el peu del darrere elevat en un banc. Brutal per als quàdriceps, els glutis i l'equilibri.

Gambada estàtica amb els dos peus al terra. Una manera estable de carregar una cama cada vegada.

Gambades caminant endavant. Afegeix un component dinàmic i d'equilibri al treball de cames.

Pujada a un step o caixa amb una cama. Entrena la força unilateral de la cama i l'estabilitat del maluc.

Esquat amb la càrrega penjada d'un cinturó de maluc. Entrena les cames sense cap compressió a la columna.

Esquat en màquina amb recorregut arquejat que manté la càrrega sobre els peus. Molt dominant per als quàdriceps i suau per a les articulacions.

Esquat amb els genolls avançant i el maluc estès. Aïlla els quàdriceps amb un estirament profund.

Premsa de cames vertical, amb el carro desplaçant-se cap amunt. Un recorregut profund amb l'esquena plana sobre el coixí.

Flexió de genoll en màquina asseguda. Treballa els isquiotibials amb el maluc en posició d'estirament.

Flexió de genoll ajagut boca avall. Aïlla els isquiotibials amb el maluc fixat al coixinet.

Flexió excèntrica dels isquiotibials amb el pes corporal i els turmells ancorats. Un dels exercicis més eficaços per als isquiotibials.

Extensió de maluc i genoll en un banc GHD. Entrena tota la cadena posterior, des dels bessons fins a l'esquena.

Extensió de maluc amb politja baixa i corretja al turmell. Aïlla els glutis un costat cada vegada.

Flexió de maluc amb corda entre les cames. Ensenya el patró de flexió de maluc i carrega els glutis al bloqueig final.

Hip thrust en una màquina específica amb cinturó o barra encoixinats. Fàcil de carregar amb pes elevat i repetir amb seguretat.

Pes mort romanès a una cama. Carrega els isquiotibials i els glutis alhora que entrena l'equilibri i el control del maluc.

Elevació de bessons assegut, amb els genolls flexionats. La flexió de genoll trasllada el treball al soli.

Elevació de bessons dret, amb les cames rectes, en màquina o esglaó. Carrega principalment el gastrocnemi.

Elevació de bessons feta amb la premsa de cames. Permet carregar intensament els bessons amb suport per a l'esquena.

Empenta d'un trineu carregat pel terra. Desenvolupa l'impuls de cames i el condicionament sense càrrega excèntrica.

Arrossegament d'un trineu carregat amb arnès o corretges. Treball de condicionament per a la cadena posterior.

Transport de pesos pesants als costats del cos durant una distància o un temps determinat. Entrena l'agafada, els trapezis i l'estabilitat de tot el cos.

Encongiment de genolls amb politja alta. Permet afegir resistència progressiva al treball directe de l'abdomen.

Rodolament amb la roda abdominal, resistint l'extensió de la columna. Un exercici exigent anti-extensió per al core.