База вправ

Присідання на одній нозі з задньою ногою на лавці. Нищівне навантаження для квадрицепсів, сідниць та балансу.

Статичний випад з обома ногами на підлозі. Стійкий спосіб навантажити кожну ногу окремо.

Випади під час ходьби вперед. Додає динамічний елемент із акцентом на баланс до тренування ніг.

Заступання на підвищення однією ногою. Тренує однобічну силу ніг і стабільність стегна.

Присідання з поясом для обтяження. Тренує ноги без осьового навантаження на хребет.

Присідання в тренажері по дугоподібній траєкторії, що утримує навантаження над стопами. Сильно навантажує квадрицепси та щадить суглоби.

Присід із виведенням колін вперед і розгнутими стегнами. Ізолює квадрицепси через глибоке розтягнення.

Жим ногами з вертикальним рухом платформи. Глибока амплітуда руху зі спиною, притиснутою до опори.

Згинання ніг у тренажері сидячи. Працює на задню поверхню стегна в розтягнутому положенні кульшового суглоба.

Згинання ніг лежачи на животі. Ізолює біцепси стегон із фіксацією таза на валику.

Нордичне згинання гомілки — ексцентрична робота біцепсів стегон з вагою тіла при зафіксованих щиколотках. Одна з найефективніших вправ на біцепс стегна.

Розгинання стегна й коліна на GHD-лаві. Тренує весь задній ланцюг м'язів від литок до спини.

Розгинання стегна на нижньому блоці з манжетою на щиколотці. Ізолює сідниці по черзі з кожного боку.

Тяга каната між ніг. Навчає патерну нахилу та навантажує сідниці у верхній точці.

Хіп-траст у спеціалізованому тренажері з м'яким поясом або грифом. Дозволяє легко та безпечно працювати з великими вагами.

Нахил у кульшовому суглобі на одній нозі. Навантажує задню поверхню стегна та сідниці, тренуючи баланс і контроль стегна.

Підйом на носки із зігнутими колінами. Зігнуте коліно зміщує навантаження на камбалоподібний м'яз.

Підйом на носки стоячи з прямими ногами в тренажері або на підвищенні. Переважно навантажує литковий м'яз.

Підйом на носки в тренажері для жиму ногами. Дозволяє важко навантажити литки з опорою для спини.

Штовхання завантажених санок по підлозі. Розвиває силу ніг і витривалість без ексцентричного навантаження.

Тягання завантажених санок за допомогою упряжі чи ременів. Кондиційне навантаження на задній ланцюг м'язів.

Прогулянка фермера — перенесення важких вантажів у руках на дистанцію або час. Тренує хват, трапеції та стабільність усього тіла.

Скручування на блоці стоячи на колінах. Дозволяє додавати прогресивне навантаження для прямого пресу.

Розкочування колеса вперед з опором розгинанню хребта. Складна антиекстензійна вправа для м'язів кора.