База вправ

Ізольована вправа для литок. Розвиває силу та об'єм литкового та камбалоподібного м'язів.

Вправа на тренажері чи блоці, що навантажує широчайші м'язи. Хороша альтернатива підтягуванням для розвитку ширини спини.

Горизонтальна тягова вправа для спини. Навантажує широчайші, ромбоподібні м'язи та біцепси з постійним напруженням.

Базова вправа з власною вагою для трицепсів та нижньої частини грудей. Виконується на брусах або лаві.

Вправа з блоком або гумкою, що ізолює трицепс. Ефективна для рельєфу рук і сили в кінцевій фазі.

Ізольована вправа на біцепс. Виконується зі штангою, гантелями або на блоці.

Варіант згинання нейтральним хватом, що навантажує біцепс і плечовий м'яз. Збільшує об'єм рук.

Ізольована вправа для середніх дельт. Формує ширину та рельєф плечей.

Ізольована вправа для передніх дельт. Часто виконується з гантелями або диском.

Вправа з нахилом стегон, що навантажує задню поверхню стегна та сідниці за мінімального згину колін. Чудова для заднього ланцюга.

Варіант присідання з вагою біля грудей. Акцентує квадрицепси та кор з рівним положенням корпусу.

Вправа на сідниці, що виконується з опорою верхньої частини спини на лаву. Дуже ефективна для розвитку сідниць.

Вправа на підлозі, що навантажує сідниці та задню поверхню стегна. Добре активує м'язи та не навантажує поперек.

Тяга з власною вагою на перекладині або кільцях. Навантажує спину та біцепси з регульованою складністю.

Вправа з блоком або гумкою для задніх дельт і верху спини. Чудова для здоров'я плечей та постави.

Вправа, що навантажує трапецієподібні м'язи. Збільшує об'єм шиї та верху спини.

Ізольована вправа в тренажері для квадрицепсів. Корисна для розвитку квадрицепсів без навантаження на коліна.

Класична вправа на прес, що навантажує прямий м'яз живота. Робіть рух підконтрольно та видихайте у верхній точці.

Вправа на прес зі згинанням хребта, що наближає груди до колін. Навантажує весь прямий м'яз живота.

Обертальна вправа на кор, що навантажує косі м'язи та прямий м'яз живота. Виконується з вагою або без.

Складна вправа на кор, що навантажує нижній прес і згиначі стегна. Потребує турніка.

Вправа, що зміцнює м'язи-розгиначі спини та поперек. Виконується на римському стільці або лаві для гіперекстензій.

Вправа з нахилом корпусу, що навантажує задню поверхню стегна та поперек. Часто виконується зі штангою.

Біг або ходьба на моторизованій стрічці в приміщенні. Регульована швидкість і нахил для різного кардіо.