Baza vežbi

Eksplozivno veslanje šipkom iz potpunog zastoja na tlu, sa ravnim leđima. Razvija snagu povlačenja.

Veslanje na mašini sa tegovima po putanji nadole-nazad, jednom rukom. Cilja gornji deo latisimusa.

Horizontalno veslanje na mašini sa tegovima i nezavisnim pokretom ruku. Razvija debljinu srednjeg dela leđa uz oslonac za grudi.

Veslanje na sajli jednom rukom, omogućava veći obim pokreta i blagu rotaciju trupa.

Delimično mrtvo dizanje sa pinova postavljenih ispod visine kolena. Omogućava preopterećenje gornjeg dela leđa i trapeza.

Sumo mrtvo dizanje sa širokim stavom i rukama unutar kolena. Više kvadricepsa i aduktora, manje donjeg dela leđa.

Mrtvo dizanje sa trap bar šipkom i neutralnim hvatom. Omogućava teško opterećenje pokreta uz manje naprezanje leđa.

Ekstenzija kuka sa fiksiranim trupom i zamahom nogu. Opterećuje gluteuse i rasterećuje donji deo leđa.

Potisak iznad glave u stojećem stavu sa EZ šipkom. Ugnuti hvat manje opterećuje zglobove šaka nego prava šipka.

Potisak bučica iznad glave iz sedećeg položaja sa osloncem za leđa. Svako rame radi kroz sopstvenu putanju.

Бочно подизање бучица из седећег положаја. Седење искључује ноге и кукове, па подизање обављају бочни делтоиди.

Potisak bučicama uz rotaciju iz položaja ispred tela do iznad glave. Radi sva tri snopa deltoidnog mišića.

Potisak iznad glave uz pomoć zamaha nogu iz kratkog čučnja. Omogućava dizanje veće težine nego strogi potisak.

Vertikalno povlačenje šipke uz telo do visine grudi. Gradi bočni deo ramena i trapez.

Uspravno veslanje sa EZ šipkom. Ugnuti hvat održava zglobove šaka u udobnijem položaju.

Podizanje EZ šipke ispred tela do visine ramena. Izoluje prednji deo ramena uz neutralan položaj zgloba.

Bočno podizanje na sajli sa donjeg koloturnika. Drži napetost na bočnom delu ramena čak i na dnu pokreta.

Podizanje na mašini u sedećem položaju sa jastučićima na gornjem delu ruku. Izoluje bočni deo ramena uz strogu tehniku.

Leptir mašina u obrnutom smeru, povlačenje ruku unazad. Izoluje zadnje deltoide i retraktore lopatica.

Razvlačenje bučicama u pretklonu. Gradi zadnji deo ramena i gornja leđa radi boljeg držanja tela.

Kosi potisak jednom rukom sa šipkom uglavljenom u landmine nosač. Potisak blag za ramena uz angažovanje mišića trupa.

Sleganje ramena sa bučicama sa strane tela. Gradi gornji deo trapeznog mišića kroz čistu vertikalnu putanju.

Pregib ruku u stojećem stavu sa pravom šipkom. Klasična vežba za masu bicepsa.

Pregib ruku u stojećem stavu sa EZ šipkom. Ugao hvata smanjuje opterećenje ručnih zglobova, uz potpuno opterećenje bicepsa.