Baza de date de exerciții

Ramat Pendlay — ramat exploziv cu bara, pornit de pe sol, cu spatele drept. Dezvoltă forța de tracțiune.

Ramat la aparat cu discuri, pe traiectorie descendentă spre spate, câte un braț. Vizează partea superioară a dorsalilor.

Ramat orizontal la aparat cu discuri, cu brațe independente. Dezvoltă grosimea spatelui mijlociu, cu sprijin pentru piept.

Ramat la cablu cu un braț, care permite o amplitudine mai mare și o ușoară rotație a trunchiului.

Rack pull — îndreptare parțială, pornită din știfturi poziționate sub nivelul genunchiului. Permite supraîncărcarea spatelui superior și a trapezului.

Îndreptări cu poziție largă a picioarelor și mâinile în interiorul genunchilor. Solicită mai mult cvadricepsul și adductorii, mai puțin partea inferioară a spatelui.

Îndreptări cu bară hexagonală și priză neutră. O variantă care menajează spatele pentru încărcături mari.

Extensia șoldului cu trunchiul fixat și picioarele în balans. Solicită fesierii și decomprimă partea inferioară a spatelui.

Împins deasupra capului, din picioare, cu bara EZ. Priza înclinată solicită mai puțin încheieturile decât bara dreaptă.

Împins deasupra capului cu gantere, din șezut cu spătar. Fiecare umăr lucrează pe propria traiectorie.

Ridicare laterală cu gantere din șezut. Poziția așezată scoate din mișcare picioarele și șoldurile, astfel încât deltoizii laterali fac ridicarea.

Presă cu gantere, cu rotație din poziția din față până deasupra capului. Lucrează toate cele trei capete ale deltoidului.

Push press — împins deasupra capului cu impuls din picioare, pornit dintr-o ușoară flexie. Permite deplasarea unei greutăți mai mari decât la împinsul strict.

Tracțiune verticală a barei de-a lungul corpului până la nivelul pieptului. Dezvoltă deltoizii laterali și trapezul.

Ramat vertical cu bara EZ. Priza înclinată menține încheieturile într-o poziție mai confortabilă.

Ridicare frontală cu bara EZ, până la nivelul umerilor. Izolează deltoizii anteriori, cu încheietura în poziție neutră.

Ridicare laterală la cablu de jos. Menține tensiunea pe deltoidul lateral chiar și la baza mișcării.

Ridicare laterală la aparat, din șezut, cu suporturi pe braț. Izolează deltoizii laterali, cu execuție strictă.

Fluturări la aparat, executate invers, cu tragerea brațelor înapoi. Izolează deltoizii posteriori și retractorii scapulari.

Fluturări inverse cu gantere, din poziția aplecat înainte. Dezvoltă deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui, pentru o postură mai bună.

Împins înclinat, cu un braț, cu bara fixată în landmine. Împins blând pentru umeri, cu implicarea trunchiului.

Ridicări din umeri cu gantere ținute pe lângă corp. Dezvoltă trapezul superior pe o traiectorie verticală curată.

Flexie stând în picioare, cu bară dreaptă. Exercițiul clasic pentru masa bicepsului.

Flexie stând în picioare, cu bara EZ. Priza unghiulară reduce solicitarea încheieturii, menținând bicepsul complet încărcat.