Cum se folosește

Profită la maximum de Healthboard în cinci pași

1. 🍽️

   1. Înregistrează o masă sau un antrenament

   Folosește ecranul Adaugă pentru a înregistra ce ai mâncat sau cum te-ai antrenat. Caută în baza de date de produse și exerciții sau adaugă-le pe ale tale.

   Pas cu pas

   • Alege mai întâi modul — Adaugă masă sau Adaugă antrenament. Acesta decide ce caută câmpul de nume: alimente și preparate, sau exerciții și aparate.
   • Începe să scrii un nume și alege o potrivire din autocompletare; apasă Space într-un câmp de nume gol pentru a răsfoi întreaga listă. Cantitățile se introduc în grame pentru alimente solide și în mililitri pentru băuturi, deci o porție este un singur număr.
   • În Adaugă antrenament, exercițiile de forță iau repetări și greutate în kilograme, iar alergarea, ciclismul și altele asemenea iau minute. Același exercițiu adăugat de două ori este grupat într-o singură înregistrare, iar între seturi rulează un cronometru de pauză.
   • Elementele se adună într-o ciornă și nimic nu este salvat până apeși Salvează. Selectează mai multe ingrediente și apasă „Creează preparat din selecție” pentru a le înregistra mai târziu sub un singur nume; butonul foto transformă o poză a farfuriei sau a etichetei într-o ciornă pe care o confirmi.

   
2. 📊

   2. Verifică-ți Healthboard-ul

   Panoul agregă nutriția ta — macronutrienți, vitamine, minerale, aminoacizi și acizi grași — pe intervalul de timp selectat.

   Pas cu pas

   • Setează intervalul de timp în partea de sus — zi, săptămână, două săptămâni, lună, an, un interval personalizat sau doar ultima masă. Tot ce urmează este recalculat pentru acea fereastră.
   • Macronutrienții vin primii: calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați împărțiți în zaharuri simple și carbohidrați compleși, plus fibre și apă.
   • Vitaminele și mineralele sunt afișate ca procent din valoarea zilnică, astfel încât un deficit este vizibil dintr-o privire. Cardul potasiu-sodiu adaugă raportul K:Na și indică alimentele care corectează un raport scăzut.
   • Proteina este evaluată, nu doar numărată: secțiunea de aminoacizi oferă scorul DIAAS și numește aminoacidul limitativ. Grăsimile sunt împărțite în saturate, mononesaturate, polinesaturate, omega-3, omega-6 și trans.

   
3. 💪

   3. Urmărește-ți antrenamentele

   Înregistrează antrenamentele pentru a vedea volumul, caloriile arse și ce grupe musculare ai solicitat, atât principale, cât și secundare.

   Pas cu pas

   • Trainboard listează antrenamentele din intervalul ales. Deschide unul pentru a vedea fiecare exercițiu cu repetările, greutatea sau minutele lui, așa cum le-ai introdus.
   • Statisticile de antrenament rezumă intervalul: numărul de sesiuni, timpul, caloriile arse și modul în care efortul se împarte între exerciții de forță și exerciții bazate pe timp.
   • Fiecare antrenament marchează mușchii solicitați — cei principali în mov, cei secundari în roz. Apasă pe numele unui mușchi pentru a-i deschide fișa cu exercițiile care îl vizează.
   • Mesele și antrenamentele împart aceeași cronologie, astfel încât același interval pe Healthboard arată ce ai mâncat în jurul sesiunii — alimentele pe baza cărora se calculează recuperarea.

   
4. ⏱️

   4. Cronometrează-ți recuperarea

   Recuperarea musculară arată etapa de supercompensare a fiecărui mușchi și ETA-ul până la vârf — antrenează-te în acea fereastră pentru cele mai bune rezultate și ține cont de avertismentele de supraantrenament.

   Pas cu pas

   • Cardul Recuperare musculară pune fiecare mușchi antrenat pe propria curbă: mai întâi recuperarea, apoi supercompensarea — fereastra în care mușchiul este mai puternic decât înainte de antrenament.
   • Rata de recuperare arată cât de repede avansează acea curbă. Depinde de cât de multă proteină ai mâncat, de cât de bună a fost aceasta (DIAAS), de cât de repede a venit prima masă după antrenament și de totalul caloriilor — de aceea jurnalul alimentar schimbă planul de antrenament.
   • Un mușchi marcat drept Supercompensare este acum la apogeu — cel mai bun moment pentru a-l antrena din nou. Pentru unul încă în recuperare, tabelul arată orele scurse de la antrenament și cât timp a mai rămas până la acea fereastră.
   • Avertismentele apar atunci când un mușchi este antrenat din nou în mai puțin de 48 de ore, când rata de recuperare este scăzută sau când sunt prea multe zile de antrenament într-o săptămână. Sunt un motiv de odihnă, nu un scor de depășit.

   
5. 🥗

   5. Întreabă despre nutriție

   Dacă ai o afecțiune digestivă, întreabă ce poți mânca: răspunsul provine din ghiduri clinice, cu citatele atașate. Notează zilnic cum te simți, iar jurnalul îți va arăta singur ce grupe de alimente continuă să coincidă cu simptomele — apoi testează una dintre ele eliminând-o timp de două săptămâni.

   Pas cu pas

   • Întreabă în cuvinte simple — „ce pot mânca în timpul unui puseu de gastrită”. Răspunsul este alcătuit din ghiduri clinice și cercetări publice, iar fiecare afirmație poartă citatul pe care se sprijină. Acolo unde sursele nu spun nimic, răspunsul afirmă asta în loc să ghicească.
   • Notează zilnic cum te simți, inclusiv în zilele bune: fără ele nu poți deosebi o zi calmă de o zi în care pur și simplu nu ai deschis aplicația, iar orice concluzie despre ce nu ți se potrivește se năruie.
   • Secțiunea de coincidențe compară propriul tău jurnal cu o listă fixă de grupe de alimente. Arată ce s-a întâmplat împreună, niciodată o cauză — testează un suspect eliminându-l timp de două săptămâni și urmărind aceleași cifre.
   • Semnele alarmante — sânge, scaun negru, piele îngălbenită, dificultate la înghițire, febră, simptome care te trezesc noaptea — transformă răspunsul într-o trimitere la medic. Nimic de pe această pagină nu înlocuiește un medic.

   
6. 🔍

   6. Explorează bazele de date

   Răsfoiește produse, preparate, exerciții, mușchi și indicele glicemic pentru a afla mai multe și a planifica din timp.

   Pas cu pas

   • Produsele și preparatele pot fi căutate după nume, descriere sau ingredient, filtrate după tip, evaluare, etichete de dietă și micronutrient, și sortate după calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați sau indice glicemic.
   • Un card de produs oferă defalcarea completă a nutrienților la 100 g și îți permite să pui alte produse alături pentru o comparație directă.
   • Exercițiile, aparatele și mușchii se leagă între ele: de la un mușchi ajungi la exercițiile care îl solicită, iar de la un exercițiu la mușchii pe care îi lucrează și aparatele de care are nevoie.
   • Rețetele, tabelul indicelui glicemic și evaluările pentru îngrijire personală completează biblioteca. Totul poate fi citit fără cont, ca să poți verifica ceva înainte să decizi să îl înregistrezi.