База практыкаванняў

Балгарскі выпад з задняй нагой на ўзвышэнні. Бязлітасны для квадрыцэпсаў, сядзічных мышцаў і балансу.

Статычны выпад з абедзвюма нагамі на падлозе. Стабільны спосаб нагружаць адну нагу за раз.

Выпады, якія выконваюцца ў руху наперад. Дадае дынамічны кампанент з акцэнтам на раўнавагу да працы ног.

Узыход на ўзвышэнне адной нагой. Трэніруе аднабаковую сілу ног і стабільнасць кульшавага сустава.

Прысяданне з грузам, падвешаным на пояс на сцёгнах. Трэніруе ногі без нагрузкі на хрыбетнік.

Прысяд у трэнажоры-маятніку па дугападобнай траекторыі, якая трымае нагрузку над ступнямі. Моцна нагружае квадрыцэпсы і шчадзіць суставы.

Прысяд з каленямі, якія ідуць наперад, і выпрамленым кульшавым суставам. Ізалюе квадрыцэпсы праз глыбокае расцягванне.

Жым ног, у якім карэтка рухаецца строга ўверх. Глыбокая амплітуда руху са спінай, прыціснутай да спінкі.

Згінанне ног у трэнажоры седзячы. Прапрацоўвае біцэпсы сцёгнаў у расцягнутым становішчы пры сагнутым кульшавым суставе.

Згінанне ног лежачы тварам уніз. Ізалюе заднюю паверхню сцягна пры зафіксаваных сцёгнах на валіку.

Эксцэнтрычнае згінанне заднёй паверхні сцягна з уласнай вагой пры зафіксаваных лодыжках. Адна з самых эфектыўных практык для заднёй паверхні сцягна.

Разгінанне сцёгнаў і каленяў на лаўцы GHD. Трэніруе ўсю заднюю паверхню цела ад ікраў да спіны.

Разгінанне сцягна на ніжнім блоку з манжэтай на шчыкалатцы. Ізалюе ягадзічныя мышцы па адным баку.

Нахіл з канатам паміж ног на блоку. Вучыць тэхніцы тазасцегнавага згіну і нагружае ягадзічныя мышцы ў верхняй кропцы.

Тазавы жым у спецыяльным трэнажоры з мяккім поясам ці грыфам. Лёгка нагружаць вялікай вагай і бяспечна паўтараць.

Нахіл корпуса ў кульшавым суставе на адной назе. Нагружае біцэпсы сцёгнаў і ягадзічныя мышцы, адначасова трэніруе раўнавагу і кантроль кульшавага сустава.

Падым на насках з сагнутымі каленямі. Сагнутае калена пераносіць нагрузку на камбалападобную мышцу.

Падым на насках з прамымі нагамі ў трэнажоры або на прыступцы. У асноўным нагружае ікраножную мышцу.

Пад'ём на наскі на платформе трэнажора для жыму нагамі. Дазваляе моцна нагрузіць ікры з падтрымкай спіны.

Штурханне нагружаных саней па падлозе. Развівае сілу штуршка нагамі і кандыцыянаванне без эксцэнтрычнай нагрузкі.

Цяга нагружаных саней з дапамогай шлеі або лямак. Практыка на кандыцыянаванне задняга мышачнага ланцуга.

Хада фермера. Пераноска цяжкіх гантэляў па баках на адлегласць ці час. Трэніруе хват, трапецыі і ўстойлівасць усяго цела.

Скручванні на блоку стоячы на каленях. Дазваляе дадаваць прагрэсіўную нагрузку для мэтанакіраванай працы на прэс.

Пракатванне на роліку для прэса са стрымліваннем разгінання хрыбетніка. Складанае антыэкстэнзійнае практыкаванне для кора.