Як карыстацца

Атрымайце максімум ад Healthboard за пяць крокаў

1. 🍽️

   1. Запішыце прыём ежы або трэніроўку

   Скарыстайцеся экранам «Дадаць», каб запісаць, што вы з'елі або як трэніраваліся. Шукайце ў базе прадуктаў і практыкаванняў або дадавайце свае.

   Крок за крокам

   • Спачатку абярыце рэжым — «Дадаць ежу» ці «Дадаць трэніроўку». Ён вызначае, што шукае поле назвы: прадукты і стравы ці практыкаванні і трэнажоры.
   • Пачніце ўводзіць назву і абярыце варыянт з аўтадапаўнення; націсніце прабел у пустым полі назвы, каб праглядзець увесь спіс. Колькасць паказваецца ў грамах для цвёрдай ежы і ў мілілітрах для напояў, так што порцыя — гэта адна лічба.
   • У рэжыме «Дадаць трэніроўку» сілавыя практыкаванні патрабуюць колькасці паўтораў і вагі ў кілаграмах, а бег, язда на веласіпедзе і падобнае — колькасці хвілін. Адно і тое ж практыкаванне, дададзенае двойчы, аб'ядноўваецца ў адзін запіс, а паміж падыходамі ідзе таймер адпачынку.
   • Пазіцыі збіраюцца ў чарнавіку, і нічога не захоўваецца, пакуль вы не націснеце «Захаваць». Выберыце некалькі інгрэдыентаў і націсніце «Стварыць страву з абраных», каб пазней запісаць іх пад адной назвай; кнопка фота ператварае здымак стравы або этыкеткі ў чарнавік, які вы пацвярджаеце.

   
2. 📊

   2. Праверце свой Healthboard

   Панэль аб'ядноўвае вашае харчаванне — макраэлементы, вітаміны, мінералы, амінакіслоты і тлустыя кіслоты — за абраны прамежак часу.

   Крок за крокам

   • Устанавіце дыяпазон часу зверху — дзень, тыдзень, два тыдні, месяц, год, уласны перыяд або проста апошні прыём ежы. Усё, што ніжэй, пералічваецца для гэтага акна.
   • Спачатку ідуць макраэлементы: калорыі, бялкі, тлушчы, вугляводы, падзеленыя на простыя цукры і складаныя вугляводы, а таксама клятчатка і вада.
   • Вітаміны і мінералы паказваюцца як частка сутачнай нормы, так што дэфіцыт бачны з першага погляду. Картка балансу калію і натрыю дадае суадносіны K:Na і паказвае прадукты, якія выпраўляюць нізкі паказчык.
   • Бялок ацэньваецца, а не толькі падлічваецца: раздзел амінакіслот паказвае бал DIAAS і называе лімітавальную амінакіслату. Тлушчы падзяляюцца на насычаныя, монаненасычаныя, поліненасычаныя, амега-3, амега-6 і трансжыры.

   
3. 💪

   3. Адсочвайце свае трэніроўкі

   Запісвайце трэніроўкі, каб бачыць аб'ём, спаленыя калорыі і якія групы мышцаў вы задзейнічалі — як асноўныя, так і дапаможныя.

   Крок за крокам

   • Trainboard паказвае трэніроўкі за абраны перыяд. Адкрыйце адну з іх, каб убачыць кожнае практыкаванне з паўторамі, вагой ці хвілінамі — так, як вы іх увялі.
   • Статыстыка трэніровак падсумоўвае перыяд: колькасць сесій, час, спаленыя калорыі і тое, як работа падзяляецца паміж сілавымі і часавымі практыкаваннямі.
   • Кожная трэніроўка адзначае мышцы, якія яна нагрузіла, — асноўныя фіялетавым, дапаможныя ружовым. Націсніце на назву мышцы, каб адкрыць яе картку з практыкаваннямі, якія яе задзейнічаюць.
   • Прыёмы ежы і трэніроўкі маюць адну агульную стужку часу, таму той жа перыяд на Healthboard паказвае, што вы елі вакол трэніроўкі, — тую ежу, на аснове якой разлічваецца аднаўленне.

   
4. ⏱️

   4. Разлічвайце час аднаўлення

   Раздзел аднаўлення мышцаў паказвае этап суперкампенсацыі кожнай мышцы і прагноз часу да яе піку — трэніруйцеся ў гэтым акне для лепшых вынікаў і зважайце на папярэджанні пра ператрэніроўку.

   Крок за крокам

   • Картка аднаўлення мышцаў будуе для кожнай трэніраванай мышцы асобную крывую: спачатку аднаўленне, потым суперкампенсацыя — акно, у якім мышца мацнейшая, чым была да трэніроўкі.
   • Хуткасць аднаўлення — гэта тое, як хутка рухаецца гэтая крывая. Яна залежыць ад таго, колькі бялку вы з'елі, наколькі ён быў якасны (DIAAS), як хутка пасля трэніроўкі быў першы прыём ежы, і ад агульнай колькасці калорый — таму дзённік харчавання змяняе план трэніровак.
   • Мышца з пазнакай «Суперкампенсацыя» зараз знаходзіцца на піку — лепшы момант, каб трэніраваць яе зноў. Для той, што яшчэ аднаўляецца, у табліцы паказаны гадзіны з моманту трэніроўкі і колькі часу засталося да гэтага акна.
   • Папярэджанні з'яўляюцца, калі мышца трэніруецца зноў менш чым праз 48 гадзін, калі хуткасць аднаўлення нізкая або калі ў тыдні занадта шмат трэніровачных дзён. Гэта повад адпачыць, а не бал, які трэба пабіць.

   
5. 🥗

   5. Спытаць пра харчаванне

   Пры хваробе кішачніка спытайце, што можна есці: адказ складаецца з клінічных рэкамендацый з прыкладзенымі цытатамі. Запісвайце свой стан кожны дзень, і сам дзённік пакажа, якія групы прадуктаў пастаянна супадаюць з сімптомамі — потым праверце адну з іх, выключыўшы яе на два тыдні.

   Крок за крокам

   • Спытайце простымі словамі — «што можна есці пры абвастрэнні гастрыту». Адказ складаецца з клінічных рэкамендацый і адкрытых даследаванняў, і кожнае сцвярджэнне суправаджаецца цытатай, на якой яно грунтуецца. Там, дзе крыніцы маўчаць, адказ так і кажа — замест таго, каб здагадвацца.
   • Запісвайце, як вы сябе адчуваеце, кожны дзень, і запісвайце добрыя дні таксама: без іх немагчыма адрозніць спакойны дзень ад дня, калі вы проста не адкрывалі праграму, і любая выснова пра тое, што вам не падыходзіць, разбураецца.
   • Раздзел супадзенняў параўноўвае ваш уласны дзённік з фіксаваным спісам харчовых груп. Ён паказвае, што адбылося разам, а не прычыну, — праверце падазраны прадукт, выключыўшы яго на два тыдні і назіраючы за тымі ж паказчыкамі.
   • Трывожныя прыкметы — кроў, чорны стул, жаўтызна скуры, цяжкасці пры глытанні, тэмпература, сімптомы, якія будзяць уначы, — ператвараюць адказ у накіраванне да лекара. Нішто на гэтай старонцы не замяняе лекара.

   
6. 🔍

   6. Даследуйце базы даных

   Праглядайце прадукты, стравы, практыкаванні, мышцы і глікемічны індэкс, каб даведацца больш і планаваць наперад.

   Крок за крокам

   • Прадукты і стравы можна шукаць па назве, апісанні або інгрэдыенце, фільтраваць па тыпе, рэйтынгу, дыетычных тэгах і мікраэлементах, а таксама сартаваць па калорыях, бялках, тлушчах, вугляводах ці глікемічным індэксе.
   • Картка прадукту дае поўную раскладку пажыўных рэчываў на 100 г і дазваляе дадаць побач іншыя прадукты для параўнання.
   • Практыкаванні, трэнажоры і мышцы звязаны паміж сабой: ад мышцы вы пераходзіце да практыкаванняў, якія яе нагружаюць, а ад практыкавання — да мышцаў, якія яно задзейнічае, і трэнажораў, якія для яго патрэбны.
   • Рэцэпты, табліца глікемічнага індэксу і рэйтынгі сродкаў догляду за сабой дапаўняюць бібліятэку. Усё гэта можна чытаць без акаўнта, так што вы можаце пашукаць нешта, перш чым вырашыць гэта запісаць.