Banco de dados de exercícios

Agachamento búlgaro, com o pé de trás elevado num banco. Brutal para o quadríceps, os glúteos e o equilíbrio.

Afundo estático com os dois pés no chão. Uma forma estável de carregar uma perna de cada vez.

Afundo caminhando para a frente. Acrescenta um componente dinâmico e de equilíbrio ao trabalho de pernas.

Subida em um caixote com uma perna. Treina a força unilateral da perna e a estabilidade do quadril.

Agachamento com a carga suspensa num cinto de anca. Treina as pernas sem compressão na coluna.

Agachamento em máquina num trajeto em arco, que mantém a carga sobre os pés. Muito focado no quadríceps e amigável às articulações.

Agachamento sissy, com os joelhos avançando à frente e o quadril estendido. Isola o quadríceps em um alongamento profundo.

Leg press vertical, com o carro se deslocando para cima. Amplitude de movimento profunda com as costas apoiadas no encosto.

Flexão de joelho em máquina sentado. Trabalha os isquiotibiais com o quadril alongado.

Flexão de joelho deitado de bruços. Isola os isquiotibiais com o quadril fixo no apoio.

Flexão excêntrica dos isquiotibiais com peso do próprio corpo e os tornozelos presos. Um dos melhores exercícios para os isquiotibiais.

Extensão de quadril e joelho em banco GHD. Treina toda a cadeia posterior, das panturrilhas às costas.

Extensão de anca na polia baixa com uma cinta no tornozelo. Isola os glúteos de um lado de cada vez.

Pull-through com corda entre as pernas. Ensina o movimento de dobrar a anca e carrega os glúteos na extensão completa.

Hip thrust numa máquina dedicada, com cinto ou barra acolchoados. Fácil de usar cargas elevadas e repetir com segurança.

Levantamento terra romeno unilateral. Carrega os isquiotibiais e os glúteos enquanto treina o equilíbrio e o controle do quadril.

Elevação de gémeos sentado. O joelho dobrado desloca o trabalho para o sóleo.

Elevação de panturrilha em pé, com as pernas estendidas, em máquina ou degrau. Carrega principalmente o gastrocnêmio.

Elevação de panturrilha feita contra o carro do leg press. Permite sobrecarregar bastante as panturrilhas com apoio nas costas.

Empurrar um trenó com carga pelo chão. Desenvolve a potência das pernas e o condicionamento sem carga excêntrica.

Arrasto de trenó com carga, usando arnês ou correias. Trabalho de condicionamento para a cadeia posterior.

Caminhada carregando pesos pesados ao lado do corpo, por distância ou tempo. Treina a pegada, o trapézio e a estabilidade do corpo todo.

Abdominal ajoelhado na polia alta. Permite adicionar resistência progressiva ao trabalho direto do abdómen.

Rolamento com roda de abdominais, resistindo à extensão da coluna. Um exercício exigente de anti-extensão para o core.