Como utilizar

Aproveite ao máximo o Healthboard em cinco passos

1. 🍽️

   1. Registar uma refeição ou treino

   Use o ecrã Adicionar para registar o que comeu ou como treinou. Pesquise na base de dados de produtos e exercícios ou adicione os seus.

   Passo a passo

   • Escolha primeiro o modo — Adicionar refeição ou Adicionar treino. Isso determina o que o campo do nome pesquisa: alimentos e pratos, ou exercícios e máquinas.
   • Comece a escrever um nome e escolha uma sugestão do preenchimento automático; prima Espaço num campo de nome vazio para percorrer a lista completa. As quantidades são em gramas para alimentos sólidos e mililitros para bebidas, por isso uma porção é um único número.
   • Em Adicionar treino, os exercícios de força usam repetições e peso em quilogramas, enquanto corrida, ciclismo e semelhantes usam minutos. O mesmo exercício adicionado duas vezes é agrupado numa única entrada, e um temporizador de descanso corre entre as séries.
   • Os itens acumulam-se num rascunho e nada é guardado até premir Guardar. Selecione vários ingredientes e prima "Criar prato a partir da seleção" para os registar mais tarde sob um único nome; o botão da foto transforma uma imagem do prato ou do rótulo num rascunho que depois confirma.

   
2. 📊

   2. Consulte o seu Healthboard

   O painel agrega a sua nutrição — macros, vitaminas, minerais, aminoácidos e ácidos gordos — ao longo do intervalo de tempo selecionado.

   Passo a passo

   • Defina o intervalo de tempo no topo — dia, semana, duas semanas, mês, ano, um período personalizado, ou apenas a última refeição. Tudo abaixo é recalculado para essa janela.
   • Os macronutrientes vêm primeiro: calorias, proteína, gordura, hidratos de carbono divididos em açúcares simples e hidratos complexos, além de fibra e água.
   • As vitaminas e os minerais são apresentados como uma percentagem do valor diário, por isso uma carência é visível de imediato. O cartão de equilíbrio potássio-sódio acrescenta o rácio K:Na e indica alimentos que corrigem um valor baixo.
   • A proteína é avaliada, não só contabilizada: a secção de aminoácidos indica a pontuação DIAAS e nomeia o aminoácido limitante. As gorduras são divididas em saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas, ómega-3, ómega-6 e trans.

   
3. 💪

   3. Acompanhe o seu treino

   Registe treinos para ver o volume, as calorias queimadas e os grupos musculares que trabalhou, tanto primários como secundários.

   Passo a passo

   • O Trainboard lista os treinos no intervalo escolhido. Abra um para ver cada exercício com as suas repetições, peso ou minutos, tal como os introduziu.
   • As estatísticas de treino resumem o intervalo: número de sessões, tempo, calorias queimadas e como o trabalho se divide entre exercícios de força e baseados em tempo.
   • Cada treino assinala os músculos que trabalhou — primários a roxo, secundários a rosa. Clique no nome de um músculo para abrir o seu cartão com os exercícios que o trabalham.
   • As refeições e os treinos partilham uma única linha temporal, por isso o mesmo intervalo no Healthboard mostra o que comeu à volta da sessão — a alimentação a partir da qual a recuperação é calculada.

   
4. ⏱️

   4. Sincronize a sua recuperação

   A Recuperação muscular mostra a fase de supercompensação de cada músculo e o tempo estimado até ao seu pico — treine nessa janela para os melhores ganhos e tenha atenção aos avisos de sobretreino.

   Passo a passo

   • O cartão de Recuperação muscular coloca cada músculo treinado na sua própria curva: primeiro a recuperação, depois a supercompensação — a janela em que o músculo está mais forte do que estava antes do treino.
   • A Taxa de recuperação é a velocidade a que essa curva avança. Depende da quantidade de proteína que ingeriu, da sua qualidade (DIAAS), da rapidez com que veio a primeira refeição após o treino, e das calorias totais — por isso o diário alimentar altera o plano de treino.
   • Um músculo marcado como Supercompensação está no seu pico agora — o melhor momento para treiná-lo de novo. Para um que ainda está se recuperando, a tabela mostra as horas desde o treino e quanto falta até essa janela.
   • Os avisos aparecem quando um músculo é treinado novamente antes de 48 horas, quando a taxa de recuperação é baixa, ou quando há demasiados dias de treino numa semana. São um motivo para descansar, não uma pontuação a bater.

   
5. 🥗

   5. Pergunte sobre nutrição

   Com uma condição intestinal, pergunte o que você pode comer: a resposta vem de diretrizes clínicas, com as citações anexadas. Registre como você se sente todos os dias, e o próprio diário mostrará quais grupos alimentares continuam coincidindo com os sintomas — depois teste um deles removendo-o por duas semanas.

   Passo a passo

   • Pergunte em linguagem simples — "o que posso comer durante uma crise de gastrite". A resposta é montada a partir de diretrizes clínicas e investigação aberta, e cada afirmação traz a citação em que se baseia. Onde as fontes nada dizem, a resposta diz isso mesmo, em vez de adivinhar.
   • Registe como se sente todos os dias, incluindo os dias bons: sem eles não há como distinguir um dia calmo de um dia em que simplesmente não abriu a aplicação, e qualquer conclusão sobre o que não lhe convém desmorona-se.
   • A secção de coincidências compara o seu próprio diário com uma lista fixa de grupos alimentares. Mostra o que aconteceu em simultâneo, nunca uma causa — teste um suspeito eliminando-o durante duas semanas e observando os mesmos números.
   • Sinais de alarme — sangue, fezes negras, pele amarela, dificuldade em engolir, febre, sintomas que o acordam durante a noite — transformam a resposta num encaminhamento médico. Nada nesta página substitui um médico.

   
6. 🔍

   6. Explore as bases de dados

   Explore produtos, pratos, exercícios, músculos e o índice glicémico para aprender mais e planear com antecedência.

   Passo a passo

   • Produtos e pratos são pesquisáveis por nome, descrição ou ingrediente, filtráveis por tipo, classificação, etiquetas de dieta e micronutriente, e ordenáveis por calorias, proteína, gordura, hidratos de carbono ou índice glicémico.
   • O cartão de um produto apresenta a análise nutricional completa por 100 g e permite colocar outros produtos ao lado para uma comparação direta.
   • Exercícios, máquinas e músculos ligam-se entre si: a partir de um músculo chega aos exercícios que o trabalham, e a partir de um exercício aos músculos que trabalha e às máquinas de que precisa.
   • As receitas, a tabela do índice glicémico e as avaliações de cuidados pessoais completam a biblioteca. Tudo isto pode ser consultado sem conta, para pesquisar algo antes de decidir registá-lo.