Banco de dados de exercícios

Cardio de baixo impacto adequado para todos os níveis. Melhora a saúde do coração e a atividade diária.

Corrida a ritmo moderado que desenvolve a resistência e queima calorias com menos impacto do que o sprint.

Cardio simples de corpo inteiro que eleva a frequência cardíaca e aquece o corpo. Não requer equipamento.

Correr no mesmo lugar elevando bem os joelhos. Desenvolve a condição cardiovascular e a coordenação das pernas.

Exercício pliométrico que desenvolve potência e explosão nas pernas. Use um caixote estável a uma altura segura.

Exercício balístico de dobra da anca que desenvolve potência e cardio. Trabalha a cadeia posterior e o core.

Condicionamento de alta intensidade com cordas pesadas. Trabalha braços, ombros e core enquanto eleva a frequência cardíaca.

Posição isométrica com as costas apoiadas na parede e os joelhos dobrados. Desenvolve a resistência dos quadríceps e dos glúteos.

Press sentado em máquina que trabalha o peito com trajetória guiada. Alternativa segura ao supino para ganhar força de empurrar.

Crucifixo em máquina que isola o peito num arco fixo. Ótimo para ativação do peito e um alongamento controlado.

Press acima da cabeça sentado numa máquina guiada. Desenvolve a força dos ombros com menos necessidade de estabilização.

Remada em máquina com apoio no peito que trabalha o meio das costas. Ensina um padrão de puxada forte com técnica rigorosa.

Elevação executada numa máquina com plataforma de contrapeso. Permite treinar o movimento completo antes das elevações sem ajuda.

Paralelas realizadas com a ajuda de um contrapeso. Trabalha o peito e os tríceps enquanto controla a carga.

Rosca de bíceps com os braços apoiados num banco inclinado. Elimina o balanço e isola os bíceps.

Máquina que isola os tríceps através da extensão do cotovelo. Uma forma simples de carregar os tríceps com técnica rigorosa.

Máquina sentada que empurra os joelhos para fora contra resistência. Fortalece os glúteos externos e os estabilizadores da anca.

Máquina sentada que aperta os joelhos um contra o outro contra resistência. Trabalha os músculos da coxa interna.

Extensão de anca em máquina contra resistência. Isola os glúteos numa amplitude controlada.

Abdominal sentado contra a resistência da máquina. Permite carregar os abdominais de forma progressiva com técnica rigorosa.

Rotação sentada contra resistência. Fortalece os oblíquos e o controlo rotacional do core.

Agachamento numa barra com trajetória guiada. Útil para praticar o padrão e treinar sem ajudante.

Supino com trajetória de barra guiada. Uma opção de empurrar controlada quando se treina sem ajudante.

Crucifixo em polia de pé que mantém tensão constante no peito ao longo de todo o arco.