Baza ćwiczeń

Przysiad jednonóż z tylną stopą uniesioną na ławce. Brutalne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud, pośladki i równowagę.

Statyczny wykrok z obiema stopami opartymi o podłoże. Stabilny sposób na obciążenie jednej nogi naraz.

Wykroki wykonywane w marszu do przodu. Dodają dynamiczny element równowagi do treningu nóg.

Wejście na skrzynię jedną nogą. Trenuje jednostronną siłę nóg i stabilność bioder.

Przysiad z obciążeniem zawieszonym na pasie biodrowym. Trenuje nogi bez osiowego obciążenia kręgosłupa.

Przysiad na maszynie wahadłowej po łukowym torze, utrzymujący obciążenie nad stopami. Mocno angażuje czworogłowe, łagodny dla stawów.

Przysiad z kolanami przesuwającymi się do przodu i wyprostowanymi biodrami. Izoluje mięsień czworogłowy uda w głębokim rozciągnięciu.

Wyciskanie nóg z saniami przemieszczającymi się pionowo w górę. Głęboki zakres ruchu przy plecach płasko opartych o oparcie.

Zginanie kolan na maszynie w pozycji siedzącej. Angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe w rozciągniętej pozycji biodra.

Uginanie kolan w leżeniu przodem. Izoluje mięśnie dwugłowe uda przy biodrach unieruchomionych na podparciu.

Ekscentryczne uginanie nóg z własną masą ciała przy zablokowanych kostkach (nordic curl). Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda.

Wyprost bioder i kolan na ławce GHD. Angażuje cały łańcuch tylny, od łydek po plecy.

Wyprost biodra na wyciągu dolnym z pętlą na kostce. Izoluje pośladki po jednej stronie na raz.

Zawias biodrowy z linką między nogami. Uczy wzorca zawiasu i obciąża pośladki w pełnym wyproście.

Hip thrust na dedykowanej maszynie z wyściełanym pasem lub drążkiem. Łatwo obciążyć mocno i bezpiecznie powtarzać.

Zawias biodrowy wykonywany na jednej nodze. Obciąża mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe, jednocześnie trenując równowagę i kontrolę bioder.

Wspięcia na palce w pozycji siedzącej. Ugięcie kolan przenosi obciążenie na mięsień płaszczkowaty.

Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wyprostowanymi nogami, na maszynie lub stopniu. Obciąża głównie mięsień brzuchaty łydki.

Wspięcia na palce wykonywane na wózku suwnicy do wyciskania nóg. Pozwala mocno obciążyć łydki przy podparciu pleców.

Pchanie obciążonych sań po podłodze. Buduje moc nóg i kondycję bez obciążenia ekscentrycznego.

Ciągnięcie obciążonych sań za pomocą uprzęży lub pasów. Praca kondycyjna dla łańcucha tylnego.

Niesienie ciężkich obciążeń przy bokach na dystans lub czas. Angażuje chwyt, mięśnie czworoboczne i stabilność całego ciała.

Brzuszki na wyciągu górnym, wykonywane w klęku. Pozwalają stopniowo zwiększać obciążenie w bezpośredniej pracy mięśni brzucha.

Wytaczanie na kółku do brzucha, przeciwdziałające wyprostowi kręgosłupa. Wymagające ćwiczenie core w schemacie anti-extension.