Jak korzystać

Wykorzystaj Healthboard w pełni w pięciu krokach

1. 🍽️

   1. Zapisz posiłek lub trening

   Użyj ekranu Dodaj, aby zapisać, co zjadłeś lub jak trenowałeś. Przeszukaj bazę produktów i ćwiczeń albo dodaj własne.

   Krok po kroku

   • Najpierw wybierz tryb — Dodaj posiłek albo Dodaj trening. To on decyduje, czego szuka pole nazwy: produktów i potraw czy ćwiczeń i maszyn.
   • Zacznij wpisywać nazwę i wybierz dopasowanie z podpowiedzi; naciśnij spację w pustym polu nazwy, aby przejrzeć całą listę. Ilości podaje się w gramach dla stałego jedzenia i w mililitrach dla napojów, więc porcja to jedna liczba.
   • W trybie Dodaj trening ćwiczenia siłowe przyjmują powtórzenia i ciężar w kilogramach, a bieganie, jazda na rowerze i podobne — minuty. To samo ćwiczenie dodane dwukrotnie zostaje zgrupowane w jeden wpis, a między seriami działa stoper odpoczynku.
   • Pozycje gromadzą się w wersji roboczej i nic nie zostaje zapisane, dopóki nie naciśniesz Zapisz. Zaznacz kilka składników i naciśnij „Utwórz potrawę z zaznaczonych”, aby zapisać je później pod jedną nazwą; przycisk zdjęcia zamienia fotografię talerza lub etykiety w wersję roboczą, którą zatwierdzasz.

   
2. 📊

   2. Sprawdź swój Healthboard

   Pulpit agreguje Twoje odżywianie — makroskładniki, witaminy, minerały, aminokwasy i kwasy tłuszczowe — w wybranym zakresie czasu.

   Krok po kroku

   • U góry ustaw zakres czasu — dzień, tydzień, dwa tygodnie, miesiąc, rok, przedział niestandardowy albo tylko ostatni posiłek. Wszystko poniżej jest przeliczane dla tego okresu.
   • Na pierwszym miejscu makroskładniki: kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany podzielone na cukry proste i złożone, a także błonnik i woda.
   • Witaminy i minerały pokazane są jako udział w dziennym zapotrzebowaniu, więc niedobór widać od razu. Karta potas-sód dodaje stosunek K:Na i wskazuje produkty, które naprawiają zbyt niski wynik.
   • Białko jest oceniane, a nie tylko liczone: sekcja aminokwasów podaje wynik DIAAS i nazywa aminokwas ograniczający. Tłuszcze są rozbite na nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone, omega-3, omega-6 i trans.

   
3. 💪

   3. Śledź swoje treningi

   Zapisuj treningi, aby zobaczyć objętość, spalone kalorie i to, które grupy mięśniowe angażujesz — zarówno główne, jak i pomocnicze.

   Krok po kroku

   • Trainboard wyświetla treningi z wybranego zakresu. Otwórz jeden, aby zobaczyć każde ćwiczenie z powtórzeniami, ciężarem lub minutami, dokładnie tak, jak je wpisałeś.
   • Statystyki treningowe podsumowują cały zakres: liczbę sesji, czas, spalone kalorie oraz podział pracy między ćwiczenia siłowe i czasowe.
   • Każdy trening oznacza obciążone mięśnie — główne na fioletowo, pomocnicze na różowo. Kliknij nazwę mięśnia, aby otworzyć jego kartę z ćwiczeniami, które go angażują.
   • Posiłki i treningi mają wspólną oś czasu, więc ten sam zakres na Healthboard pokazuje, co jadłeś wokół sesji — jedzenie, z którego liczona jest regeneracja.

   
4. ⏱️

   4. Zaplanuj regenerację w czasie

   Regeneracja mięśni pokazuje etap superkompensacji każdego mięśnia oraz szacowany czas do jego szczytu — trenuj w tym oknie dla najlepszych efektów i zwracaj uwagę na ostrzeżenia o przetrenowaniu.

   Krok po kroku

   • Karta Regeneracji mięśni nanosi każdy trenowany mięsień na własną krzywą: najpierw regeneracja, potem superkompensacja — okno, w którym mięsień jest silniejszy niż przed treningiem.
   • Tempo regeneracji to szybkość, z jaką ta krzywa się przesuwa. Zależy od tego, ile białka zjadłeś, jak dobrej jakości było (DIAAS), jak szybko po treningu był pierwszy posiłek, oraz od całkowitych kalorii — dlatego dziennik żywienia zmienia plan treningowy.
   • Mięsień oznaczony jako Superkompensacja jest teraz w szczytowej formie — to najlepszy moment, by trenować go ponownie. Dla mięśnia, który wciąż się regeneruje, tabela pokazuje liczbę godzin od treningu i czas pozostały do tego okna.
   • Ostrzeżenia pojawiają się, gdy mięsień jest trenowany ponownie w ciągu 48 godzin, gdy tempo regeneracji jest niskie lub gdy w tygodniu jest zbyt wiele dni treningowych. To powód, by odpocząć, a nie wynik do pobicia.

   
5. 🥗

   5. Zapytaj o odżywianie

   Przy chorobie jelit zapytaj, co możesz jeść: odpowiedź pochodzi z wytycznych klinicznych, z dołączonymi cytatami. Zapisuj codziennie, jak się czujesz, a sam dziennik pokaże, które grupy produktów wciąż zbiegają się z objawami — wtedy przetestuj jedną, usuwając ją na dwa tygodnie.

   Krok po kroku

   • Zapytaj wprost — „co mogę jeść przy zaostrzeniu zapalenia żołądka”. Odpowiedź powstaje na podstawie wytycznych klinicznych i publicznie dostępnych badań, a każde stwierdzenie ma przypisany cytat, na którym się opiera. Tam, gdzie źródła milczą, odpowiedź mówi to wprost zamiast zgadywać.
   • Zapisuj codziennie samopoczucie, także w dobre dni: bez nich nie da się odróżnić spokojnego dnia od dnia, w którym po prostu nie otworzyłeś aplikacji, a każdy wniosek o tym, co ci nie służy, się rozsypuje.
   • Sekcja zbieżności porównuje twój własny dziennik z ustaloną listą grup produktów. Pokazuje, co wystąpiło razem — nigdy przyczynę. Sprawdź podejrzanego kandydata, odstawiając go na dwa tygodnie i obserwując te same wskaźniki.
   • Sygnały alarmowe — krew, czarny stolec, żółta skóra, trudności z przełykaniem, gorączka, objawy budzące w nocy — zamieniają odpowiedź w skierowanie. Nic na tej stronie nie zastępuje lekarza.

   
6. 🔍

   6. Przeglądaj bazy danych

   Przeglądaj produkty, dania, ćwiczenia, mięśnie i indeks glikemiczny, aby dowiedzieć się więcej i planować z wyprzedzeniem.

   Krok po kroku

   • Produkty i potrawy można wyszukiwać po nazwie, opisie lub składniku, filtrować według typu, oceny, tagów dietetycznych i mikroskładnika, a także sortować według kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów lub indeksu glikemicznego.
   • Karta produktu podaje pełny rozkład składników odżywczych na 100 g i pozwala zestawić inne produkty obok niego do bezpośredniego porównania.
   • Ćwiczenia, maszyny i mięśnie są ze sobą powiązane: z mięśnia trafiasz do ćwiczeń, które go obciążają, a z ćwiczenia — do mięśni, które angażuje, i maszyn, jakich wymaga.
   • Przepisy, tabela indeksu glikemicznego i oceny kosmetyków dopełniają bibliotekę. Wszystko to można przeglądać bez konta, więc możesz coś sprawdzić, zanim zdecydujesz się to zapisać.