Baza ćwiczeń

Eksplozywne wiosłowanie sztangą (pendlay row) z zatrzymaniem na podłodze przy prostych plecach. Buduje siłę ciągnięcia.

Wiosłowanie na maszynie obciążanej talerzami po torze w dół i do tyłu, jedną ręką naraz. Angażuje górną część najszerszych grzbietu.

Poziome wiosłowanie na maszynie obciążanej talerzami z niezależnym ruchem ramion. Buduje grubość środkowej części pleców, z podparciem klatki piersiowej.

Wiosłowanie na wyciągu jedną ręką, pozwalające na większy zakres ruchu i pewną rotację tułowia.

Martwy ciąg częściowy (rack pull) ze sztangą ustawioną na szpilkach poniżej kolana. Pozwala mocno przeciążyć górne plecy i mięśnie czworoboczne.

Martwy ciąg z szerokim rozstawieniem stóp i chwytem dłońmi między kolanami. Większe zaangażowanie czworogłowych i przywodzicieli, mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Martwy ciąg wykonywany sztangą heksagonalną chwytem neutralnym. Przyjazny dla pleców sposób na duże obciążenie tego wzorca ruchowego.

Prostowanie bioder przy unieruchomionym tułowiu i swobodnym ruchu wahadłowym nóg. Obciąża pośladki i odciąża dolny odcinek pleców.

Wyciskanie żołnierskie stojąc ze sztangą łamaną. Kątowy uchwyt jest łagodniejszy dla nadgarstków niż prosta sztanga.

Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej z oparciem pleców. Każdy bark porusza się po własnym torze.

Unoszenie hantli bokiem wykonywane w pozycji siedzącej. Siedzenie wyłącza z pracy nogi i biodra, więc podnoszenie wykonują boczne aktony mięśni naramiennych.

Wyciskanie hantli z rotacją od przodu nad głowę. Angażuje wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego.

Wyciskanie znad głowy wspomagane krótkim zamachem nóg (push press). Pozwala poderwać większy ciężar niż w wyciskaniu ścisłym.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do wysokości klatki piersiowej. Buduje boczne aktony naramienne i mięśnie czworoboczne.

Wiosłowanie sztangą łamaną pod brodę. Kątowy uchwyt zapewnia wygodniejszą pozycję nadgarstków.

Unoszenie przed siebie z gryfem EZ do wysokości barków. Izoluje przednie aktony mięśni naramiennych przy neutralnym nadgarstku.

Unoszenie boczne na wyciągu dolnym. Utrzymuje napięcie aktonu bocznego naramiennego nawet na dole ruchu.

Unoszenie ramion na maszynie w siadzie, z podparciem na ramionach. Izoluje boczną część mięśnia naramiennego przy ścisłej technice.

Praca na maszynie pec deck wykonywana odwrotnie, z przyciąganiem ramion do tyłu. Izoluje tylną część mięśnia naramiennego i mięśnie zbliżające łopatki.

Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia. Rozwija tylne aktony mięśni naramiennych i górną część pleców, poprawiając postawę.

Wyciskanie jedną ręką pod kątem ze sztangą zamocowaną w landmine. Wyciskanie łagodne dla barków z zaangażowaniem mięśni głębokich brzucha.

Wzruszanie ramion z hantlami wzdłuż ciała. Buduje górną część mięśnia czworobocznego czystym pionowym torem ruchu.

Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu. Klasyczne ćwiczenie budujące masę bicepsa.

Uginanie ramion w staniu z gryfem EZ. Kątowy chwyt zmniejsza obciążenie nadgarstków przy pełnym obciążeniu bicepsa.