Oefeningendatabase

Explosieve barbell row vanuit stilstand op de vloer met een vlakke rug. Bouwt trekkracht op.

Row met gewichtsschijven langs een neerwaarts-achterwaarts pad, één arm tegelijk. Richt zich op de bovenste lats.

Horizontale row met gewichtsschijven en onafhankelijke armen. Bouwt dikte in de middenrug op met borststeun.

Eenarmige kabelroeioefening met een langere bewegingsuitslag en enige romprotatie.

Gedeeltelijke deadlift vanaf pinnen ingesteld onder de knie. Maakt het mogelijk de bovenrug en trapezius te overbelasten.

Deadlift met een brede stand en de handen binnen de knieën. Meer quadriceps en adductoren, minder onderrug.

Deadlift met een hexagonale stang en neutrale grip. Een rugvriendelijke manier om het patroon zwaar te belasten.

Heupextensie met de romp vastgezet en de benen zwaaiend. Belast de bilspieren en ontlast de onderrug.

Staande overhead press met een EZ-bar. De hoekige grip is minder belastend voor de polsen dan een rechte stang.

Overhead press met halters vanuit een ondersteunde zit. Elke schouder beweegt door zijn eigen baan.

Zijwaartse heffing met dumbbells vanuit zit. Door te zitten worden de benen en heupen uitgeschakeld, zodat de zijkant van de deltaspieren het tilwerk doet.

Halterpress met een rotatie van voor naar boven. Traint alle drie de koppen van de deltaspier.

Overhead press met beenkracht vanuit een korte dip. Maakt het mogelijk zwaarder gewicht te verplaatsen dan bij een strikte press.

Verticale trekbeweging van de stang langs het lichaam tot borsthoogte. Bouwt de zijdelingse deltaspieren en trapezius op.

Upright row met een EZ-bar. De hoekige grip houdt de polsen in een comfortabelere positie.

Front raise met een EZ-stang tot schouderhoogte. Isoleert de voorste deltaspieren met een neutrale pols.

Zijheffing aan een lage kabel. Houdt spanning op de zijdelingse deltaspier, zelfs onderin de beweging.

Zittende machineheffing met kussens op de bovenarmen. Isoleert de zijdeltaspieren met strikte techniek.

Pec deck omgekeerd gebruikt, waarbij de armen naar achteren worden getrokken. Isoleert de achterste deltaspieren en de scapulaire retractoren.

Halterfly met de romp voorovergebogen. Bouwt de achterste deltaspieren en bovenrug voor een betere houding.

Schuine eenarmige drukoefening met een stang verankerd in een landmine. Schoudervriendelijk drukken met betrokkenheid van de core.

Shrug met halters aan de zijkanten. Bouwt de bovenste trapeziusspier via een zuiver verticaal pad.

Staande curl met een rechte stang. De klassieke bouwer van bicepsmassa.

Staande curl met een EZ-stang. De hoekige greep vermindert polsbelasting terwijl de biceps volledig wordt belast.