Pangkalan Data Senaman

Squat sebelah kaki dengan kaki belakang diangkat di atas bangku. Sangat mencabar untuk kuadrisep, glute, dan keseimbangan.

Lunge statik dengan kedua-dua kaki di lantai. Cara stabil untuk membebankan satu kaki pada satu masa.

Lunge dilakukan sambil berjalan ke depan. Menambah komponen dinamik yang memerlukan keseimbangan pada latihan kaki.

Melangkah naik ke atas kotak menggunakan satu kaki. Melatih kekuatan kaki sebelah dan kestabilan pinggul.

Squat dengan beban digantung pada tali pinggang pinggul. Melatih kaki tanpa tekanan pada tulang belakang.

Squat mesin pada laluan melengkung yang mengekalkan beban di atas kaki. Sangat dominan kuadrisep dan mesra sendi.

Squat dengan lutut bergerak ke depan dan pinggul diluruskan. Mengasingkan kuadrisep melalui regangan yang dalam.

Leg press dengan sled bergerak lurus ke atas. Julat pergerakan yang dalam dengan belakang rata di atas pad.

Fleksi lutut pada mesin sambil duduk. Melatih hamstring dalam kedudukan pinggul teregang.

Lenturan lutut sambil berbaring menghadap bawah. Mengasingkan hamstring dengan pinggul tetap pada pad.

Curl hamstring eksentrik berat badan dengan buku lali berlabuh. Salah satu latihan pembina hamstring paling kuat.

Ekstensi pinggul dan lutut pada bangku GHD. Melatih keseluruhan rantai posterior dari betis hingga belakang.

Ekstensi pinggul pada pulley rendah dengan tali pergelangan kaki. Mengasingkan glute sebelah demi sebelah.

Hip hinge dengan tali antara kaki. Mengajar corak hinge dan membebankan glute pada penghujung pergerakan.

Hip thrust menggunakan mesin khusus dengan tali pinggang berlapik atau bar. Mudah dibebankan berat dan diulang dengan selamat.

Fleksi pinggul atas satu kaki. Membebankan hamstring dan otot gluteus sambil melatih keseimbangan dan kawalan pinggul.

Calf raise dengan lutut dibengkokkan. Lutut bengkok mengalihkan kerja kepada otot soleus.

Calf raise dengan kaki lurus di atas mesin atau anak tangga. Terutamanya membebankan gastroknemius.

Angkat betis dilakukan menggunakan sled leg press. Membolehkan betis dibebankan berat dengan sokongan belakang.

Menolak sled berbeban merentasi lantai. Membina tujahan kaki dan kecergasan tanpa beban eksentrik.

Menarik sled berbeban menggunakan tali pinggang atau tali. Latihan kecergasan untuk rantai posterior.

Membawa beban berat di sisi badan untuk jarak atau masa tertentu. Melatih genggaman, trapezius, dan kestabilan seluruh badan.

Crunch melutut pada pulley tinggi. Membolehkan penambahan rintangan progresif untuk latihan abdomen langsung.

Menggolek ke hadapan menggunakan roda sambil menahan lengkungan tulang belakang. Latihan teras anti-ekstensi yang mencabar.