База на вежби

Чучнување на една нога со задното стапало подигнато на клупа. Брутално за квадрицепсот, задникот и рамнотежата.

Статичен напад со двете стапала на подот. Стабилен начин да се оптовари секоја нога одделно.

Напади изведени додека се чекора напред. Додава динамична компонента која бара добра рамнотежа во работата на нозете.

Качување на кутија со една нога. Ја тренира силата на секоја нога одделно и стабилноста на колкот.

Чучнување со товар закачен на појас околу колковите. Ги тренира нозете без притисок врз 'рбетот.

Клек на машина по лачна патека, што го држи оптоварувањето над стапалата. Силно доминиран од квадрицепсите и благ за зглобовите.

Чучнување со колена што одат напред и колкови во екстензија. Ги изолира квадрицепсите низ длабоко истегнување.

Потиснување на нозете со санка што се движи право нагоре. Длабок опсег на движење со грбот рамен на потпората.

Свиткување на коленото на седечка машина. Ги работи хамстринзите додека колкот е во истегната положба.

Свивање на коленото во лежечка положба на стомак. Изолира задната бутна мускулатура, со колковите фиксирани на перницата.

Ексцентрично свивање на задната бутна мускулатура со сопствена тежина, со фиксирани скочни зглобови. Една од најсилните вежби за градење на задната бутна мускулатура.

Екстензија на колк и колено на GHD-клупа. Тренира целиот заден мускулен синџир, од листовите до грбот.

Екстензија на колкот на ниска сајла со лента за глужд. Го изолира задникот страна по страна.

Свиткување во колковите со јаже меѓу нозете. Го учи образецот на свиткување во колковите и го оптоварува задникот при заклучувањето.

Потисок на колковите на специјализирана машина, со тапациран ремен или шипка. Лесно се оптоварува тешко и безбедно се повторува.

Наведнување во колкот на една нога. Ги оптоварува хамстринзите и седалните мускули, а истовремено ги тренира рамнотежата и контролата на колкот.

Подигнување на прасците со свиткани колена. Свитканото колено го пренесува оптоварувањето кон солеус мускулот.

Подигнување на прасците со исправени нозе на машина или скалило. Претежно го оптоварува гастрокнемиусот.

Подигнување на листови изведено на машина за потисок со нозе. Овозможува тешко оптоварување на листовите со потпора за грбот.

Туркање на оптоварена санка по подот. Ја гради силата на нозете и кондицијата без ексцентрично оптоварување.

Влечење на оптоварена санка со појас или ремени. Кондициска работа за задниот мускулен ланец.

Носење тешки тежини странично на телото на одредено растојание или време. Тренира зафат на дланката, трапезните мускули и стабилност на целото тело.

Клечечко згрчување на висока сајла. Овозможува постепено зголемување на отпорот за директна работа на стомакот.

Туркање напред со тркало за стомак додека се спротивставувате на екстензија на 'рбетот. Напорна вежба за јадрото против екстензија.