Վարժությունների բազա

Մեկ ոտքով կքանստ՝ հետևի ոտքը դրված նստարանին։ Դաժան վարժություն քառագլխանի, հետույքի մկանների և հավասարակշռության համար։

Ստատիկ ելք՝ երկու ոտքերը հատակին հենած։ Կայուն եղանակ մեկ ոտքն առանձին ծանրաբեռնելու համար։

Ելքեր՝ կատարվող առաջ քայլելիս։ Ավելացնում է դինամիկ, հավասարակշռության վրա հիմնված բաղադրիչ ոտքերի վարժությանը։

Բարձրանալ արկղի վրա մեկ ոտքով։ Մարզում է միակողմանի ոտքի ուժը և ազդրահոդի կայունությունը։

Կքանստ՝ բեռը կախված գոտուց։ Մարզում է ոտքերը՝ առանց ողնաշարի բեռնվածության։

Կքանիստ մարզամեքենայով՝ աղեղնաձև հետագծով, որը բեռը պահում է հենց ոտնաթաթերի վերևում։ Մեծապես ծանրաբեռնում է քառգլուխ մկանները և մեղմ է հոդերի համար։

Կքանստ՝ ծնկները առաջ շարժելով և ազդրահոդը տարածած։ Մեկուսացնում է քառագլուխ մկանները խորը ձգման միջոցով։

Ոտքերի մամլում՝ սահնակի ուղղահայաց շարժումով։ Խորը ամպլիտուդ՝ մեջքը հարթակին սեղմված վիճակում։

Ծնկների ծալում՝ նստած դիրքի մեքենայում։ Աշխատեցնում է ազդրի հետևի մկանները ձգված ազդրահոդի դիրքում։

Ծնկի ծալում՝ պառկած երեսնիվայր։ Մեկուսացնում է ազդրի հետին մկանները՝ կոնքն ամրացված բարձիկին։

Սեփական մարմնի քաշով էքսցենտրիկ ծալում ազդրի հետին մկանների համար՝ կոճերն ամրացված։ Ազդրի հետին մկանների զարգացման ամենաուժեղ վարժություններից մեկը։

Կոնքի և ծնկի տարածում GHD նստարանին։ Մարզում է ամբողջ հետին շղթան՝ սրունքներից մինչև մեջք։

Կոնքազդրային հոդի տարածում ցածր բլոկով՝ կոճի կապով։ Մեկուսացնում է հետույքի մկանները մեկ առ մեկ։

Կոնքի ծալում պարանով՝ ոտքերի արանքով։ Սովորեցնում է կոնքի ծալման տեխնիկան և բեռնում հետույքի մկանները վերջնակետում։

Հետույքի մղում հատուկ մարզամեքենայով՝ փափկված գոտիով կամ ձողով։ Հեշտությամբ թույլ է տալիս ծանր ծանրաբեռնել և անվտանգ կրկնել։

Ազդրահոդի ծալում մեկ ոտքի վրա։ Ծանրաբեռնում է ազդրի հետևի մկանները և հետույքը՝ միաժամանակ մարզելով հավասարակշռությունը և ազդրահոդի վերահսկումը։

Ոտնաթաթերի բարձրացում՝ ծնկները ծալած։ Ծալված ծունկը տեղափոխում է ծանրաբեռնվածությունը դեպի սոլեուս մկանը։

Ոտնաթաթերի բարձրացում ուղիղ ոտքերով՝ մեքենայի կամ աստիճանի վրա։ Հիմնականում ծանրաբեռնում է սրունքի երկգլուխ մկանը։

Ոտնաթաթերի վրա բարձրացում՝ ոտքերի մամլիչի հարթակին դիմադրելով։ Թույլ է տալիս ծանր ծանրաբեռնել սրունքները՝ մեջքի հենարանով։

Բեռնված սահնակի հրում հատակի երկայնքով։ Զարգացնում է ոտքերի հրման ուժը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը՝ առանց էքսցենտրիկ ծանրաբեռնվածության։

Բեռնված սահնակի քաշում՝ գոտիով կամ փոկերով։ Հետին մկանային շղթայի ֆիզիկական պատրաստվածության վարժություն։

Ծանր քաշերի կրում կողքերին՝ հեռավորության կամ ժամանակի հաշվարկով։ Մարզում է բռնման ուժը, սեղանաձև մկանը և ամբողջ մարմնի կայունությունը։

Ծնկակոխ կռունչ բարձր բլոկով։ Թույլ է տալիս աստիճանաբար ավելացնել դիմադրությունը ուղղակի որովայնային աշխատանքի համար։

Գլորում որովայնի անվի վրա՝ դիմադրելով ողնաշարի էքստենսիային։ Պահանջկոտ հակաէքստենսիոն վարժություն մարմնի կենտրոնական մկանների համար։