Bunachar Sonraí Cleachtaí

Iomramh pléascach barra ó stad marbh ar an urlár leis an droim cothrom. Tógann sé cumhacht tarraingthe.

Iomramh lódáilte le pláta feadh cosáin síos-agus-siar, lámh amháin ag an am. Dírithe ar an gcuid uachtarach den latissimus dorsi.

Iomramh cothrománach lódáilte le pláta agus na géaga neamhspleách óna chéile. Tógann sé tiús an droma láir le tacaíocht don chliabhrach.

Rámhaíocht chábla le lámh amháin, rud a cheadaíonn raon gluaiseachta níos faide agus roinnt casadh sa chabhail.

Deadlift páirteach ó phionnaí socraithe faoin nglúin. Ligeann sé duit an droim uachtarach agus na trapezius a fhorluchtú.

Tarraingt mharbh le seasamh leathan agus na lámha taobh istigh de na glúine. Níos mó ar an gceathairchinneach agus ar mhatáin an taoibh istigh den cheathrú, níos lú ar an droim íochtair.

Tarraingt mharbh le barra heicseagánach agus greim neodrach. Bealach nach gcuireann strus ar an droim le hualach trom a chur ar an ngluaiseacht.

Síneadh cromáin agus an chabhail socraithe, na cosa ag luascadh. Cuireann sé ualach ar mhatáin na tóna agus baineann sé an brú den droim íochtair.

Preas os cionn an chinn ina sheasamh le barra EZ. Tá an greim uilinneach níos éasca ar na rostaí ná barra díreach.

Preas thar cheann le meáchain láimhe ar shuíochán le taca droma. Oibríonn gach gualainn tríd a cosán féin.

Ardú cliathánach le meáchain láimhe ó shuíochán. Fágann an suí na cosa agus na cromáin as an áireamh, mar sin is iad na matáin deiltéideacha taoibh a dhéanann an t-ardú.

Preas dumbaí le rothlú ón tosach go dtí os cionn an chinn. Oibríonn sé na trí cheann den mhatán deiltóideach.

Preas os cionn an chinn le tiomáint cos as tumadh gearr. Ligeann sé duit meáchan níos troime a bhogadh ná preas docht.

Tarraingt ingearach an bharra suas cois an choirp go hairde an uchta. Tógann sé na deiltóidigh taobh agus an trapaisiam.

Iomramh ingearach le barra EZ. Coinníonn an greim uilinneach na rostaí i suíomh níos compordaí.

Ardú tosaigh le barra EZ go hairde na nguaillí. Aonraíonn sé na deiltóidigh tosaigh le rosta neodrach.

Ardú taobh ar chábla íseal. Coinníonn sé teannas ar an deiltóideach taobh fiú ag bun an raoin.

Ardú meaisín i do shuí le pillíní ar na géaga uachtair. Dírítear ar na deltóidigh taoibh le foirm dhocht.

Meaisín ucht á úsáid sa mhalairt slí, ag tarraingt na lámh siar. Dírítear go haonarach ar na deiltóidigh chúil agus ar tharraingteoirí an tslinneáin.

Fly dumbaí agus an cabhail cromtha chun tosaigh. Tógann sé na deiltóidigh chúil agus an droim uachtarach chun feabhas a chur ar iompar an choirp.

Preas uilinneach aon-láimhe le barra feistithe i landmine. Preasáil atá bog ar na guaillí agus a bhaineann leis an gcroí-mhatán.

Croitheadh guaillí le dumbaithe ag na taobhanna. Tógann sé na trapéisí uachtaracha trí chosán ingearach glan.

Lúbadh ina sheasamh le barra díreach. An tógálaí maise clasaiceach don bhícéips.

Lúbadh ina sheasamh le barra EZ. Laghdaíonn an greim claonta strus na rostaí agus é ag luchtú na bícéips go hiomlán.