Base de datos de ejercicios

Sentadilla a una pierna con el pie trasero elevado sobre un banco. Brutal para cuádriceps, glúteos y equilibrio.

Zancada estática con ambos pies en el suelo. Una forma estable de cargar una pierna a la vez.

Zancadas realizadas avanzando al caminar. Añade un componente dinámico y de equilibrio al trabajo de piernas.

Subida a un cajón con una pierna. Entrena la fuerza unilateral de piernas y la estabilidad de la cadera.

Sentadilla con la carga colgada de un cinturón de cadera. Trabaja las piernas sin comprimir la columna.

Sentadilla en máquina con trayectoria en arco que mantiene la carga sobre los pies. Muy centrada en el cuádriceps y suave con las articulaciones.

Sentadilla con las rodillas avanzando hacia delante y la cadera extendida. Aísla el cuádriceps en un estiramiento profundo.

Prensa de piernas con el carro desplazándose en vertical. Un rango de movimiento profundo con la espalda plana en el respaldo.

Flexión de rodilla en máquina sentada. Trabaja los isquiotibiales con la cadera en posición de estiramiento.

Flexión de rodilla tumbado boca abajo. Aísla los isquiotibiales con las caderas fijas sobre el soporte.

Curl excéntrico de isquiotibiales con el propio peso corporal y los tobillos anclados. Uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los isquiotibiales.

Extensión de cadera y rodilla en banco GHD. Entrena toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta la espalda.

Extensión de cadera en polea baja con correa de tobillo. Aísla el glúteo de un lado a la vez.

Bisagra de cadera con una cuerda entre las piernas. Enseña el patrón de bisagra y carga los glúteos en el bloqueo final.

Hip thrust en máquina específica con cinturón o barra acolchada. Fácil de cargar con mucho peso y repetir con seguridad.

Bisagra de cadera a una pierna. Carga los isquiotibiales y los glúteos mientras entrena el equilibrio y el control de la cadera.

Elevación de talones sentado con las rodillas flexionadas. La flexión de rodilla traslada el trabajo al sóleo.

Elevación de talones de pie con las piernas rectas en máquina o escalón. Carga principalmente el gemelo.

Elevación de talones realizada en la prensa de piernas. Permite cargar las pantorrillas con mucho peso y apoyo en la espalda.

Empuje de un trineo cargado por el suelo. Desarrolla la potencia de piernas y el acondicionamiento sin carga excéntrica.

Arrastre de un trineo cargado con arnés o correas. Trabajo de acondicionamiento para la cadena posterior.

Transportar pesos pesados a los lados durante una distancia o tiempo determinado. Entrena el agarre, los trapecios y la estabilidad de todo el cuerpo.

Crunch arrodillado en polea alta. Permite añadir resistencia progresiva al trabajo abdominal directo.

Despliegue con rueda abdominal resistiendo la extensión de la columna. Un ejercicio exigente de core en anti-extensión.