قاعدة بيانات التمارين

رفع الركبتين أثناء التعلق من العارضة. تدرّج أسهل نحو رفع الساقين المعلق.

رفع الركبتين من وضعية التعلق مع دفع الركبتين نحو أحد الكتفين، بالتناوب بين الجانبين. ينقل الجهد إلى العضلات المائلة.

رفع الساقين مستقيمتين من وضعية التعلق، مع أرجحتهما إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر. تدرّج أصعب من رفع الركبتين المائل.

رفع الساقين مع إسناد الساعدين على كرسي روماني. تمرين مباشر لأسفل البطن دون إجهاد قبضة اليد.

تمرين البلانك الجانبي على ساعد واحد وجانب القدم. يبني ثبات عضلات الجذع الجانبية والورك.

تمرين استلقاء مع مد الذراع والساق المتقابلتين. يعلّم تثبيت عضلات الكور مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

وضعية الزحف مع مد الذراع والساق المتقابلتين. يبني ثبات العمود الفقري والتحكم في عضلات الأرداف.

كرانش بالتبديل مع التفاف نحو الركبة المقابلة. يستهدف العضلات المائلة وكامل جدار البطن.

تمرين V-أب، رفع متزامن للساقين والجذع بشكل حرف V. يعمل على عضلات البطن كاملة دفعة واحدة.

ثبات ساكن مع إلصاق أسفل الظهر بالأرض. تمرين أساسي من الجمباز لشد عضلات الجذع.

دفع الكيبل بعيدًا عن الصدر مع مقاومة الدوران. تمرين لمقاومة الدوران يستهدف عضلات الجذع العميقة.

سحب قطري بالكابل عبر الجسم. يدرب القوة الدورانية عبر العضلات المائلة.

سحب انفجاري للبار من الأرض حتى الأكتاف. يبني القوة الانفجارية لكامل الجسم ومعدل تطوير القوة.

حركة الكلين تبدأ من فوق مستوى الركبة. يركّز على انفجار السحبة الثانية دون البدء من الأرض.

حركة رفع أثقال أولمبية تُدعى النتر، تنقل البار من الأرض إلى أعلى الرأس عبر مرحلتين. الاختبار الأمثل للقوة الانفجارية لكامل الجسم.

تمرين الخطف الأولمبي، نقل البار من الأرض إلى أعلى الرأس بسحبة واحدة. يتطلب قوة انفجارية ومرونة.

تمرين الثراستر، قرفصاء أمامية تتدفق مباشرة إلى ضغط علوي. تمرين لياقة أساسي يُجهد الجسم كله.

تمرين النهوض التركي، الوقوف من الأرض مع حمل ثقل فوق الرأس. يدرّب ثبات الكتف والتحكم الكامل بالجسم.

خطف الكيتل بيل بحركة انفجارية بذراع واحدة حتى الاستقامة الكاملة فوق الرأس. قوة انفجارية مع تكييف بدني.

ضرب كرة طبية ثقيلة بقوة من فوق الرأس نحو الأرض. عمل انفجاري لعضلات الجذع والظهر العريضة مع تأثير على اللياقة البدنية.

تمرين وول بول، قرفصاء يتبعها رمي كرة طبية نحو هدف على الحائط. يشغّل الساقين والكتفين والرئتين معًا.

تمرين التجديف بوزن الجسم على أشرطة التعليق. يتغير الحمل حسب زاوية الجسم.

دراجة بمروحة بمقابض متحركة. تزداد المقاومة مع شدة مجهودك، ما يجعلها قاسية في تمارين الفترات.

جهاز سكي إرغ يحاكي حركة التزلج الريفي بالعصوين. تمرين لياقة يعتمد على الجزء العلوي من الجسم.