قاعدة بيانات التمارين

تمرين عزل للسمانة. يبني قوة وحجم عضلتي الساق الأمامية والنعلية.

تمرين بالجهاز أو الكابل يستهدف العضلات الجناحية. بديل جيد للعقلة لبناء عرض الظهر.

تمرين سحب أفقي للظهر. يستهدف العضلات الجناحية والمعينية والباي مع شد ثابت.

تمرين مركّب بوزن الجسم للترايسبس وأسفل الصدر. يمكن أداؤه على المتوازي أو على مقعد.

تمرين بالكابل أو الشريط المطاطي يعزل الترايسبس. فعّال لتحديد الذراع وقوة المدّ الكامل.

تمرين عزل لعضلات الباي. يمكن أداؤه بالبار أو الدمبل أو الكابل.

نسخة من الثني بقبضة محايدة تستهدف الباي والعضلة العضدية. تبني سماكة الذراع.

تمرين عزل للدالية الجانبية. يبني عرض الكتف وتحديده.

تمرين عزل للدالية الأمامية. يُؤدى غالباً بالدمبل أو بقرص وزن.

تمرين انثناء ورك يستهدف أوتار الركبة والمؤخرة مع انثناء بسيط للركبة. رائع للسلسلة الخلفية.

نسخة من السكوات مع حمل وزن أمام الصدر. تركّز على العضلة الرباعية وعضلات الجذع مع بقاء الجذع منتصباً.

تمرين يركّز على المؤخرة يُؤدى بإسناد أعلى الظهر على مقعد. فعّال جداً لتطوير عضلات المؤخرة.

تمرين أرضي يستهدف المؤخرة وأوتار الركبة. جيد للتنشيط وراحة أسفل الظهر.

تجديف بوزن الجسم باستخدام بار أو حلقات. يستهدف الظهر والباي بصعوبة قابلة للتدرّج.

تمرين بالكابل أو الشريط المطاطي للدالية الخلفية وأعلى الظهر. ممتاز لصحة الكتف ووضعية الجسم.

تمرين يستهدف العضلة شبه المنحرفة. يبني سماكة الرقبة وأعلى الظهر.

تمرين عزل بالجهاز للعضلة الرباعية. مفيد لتطوير العضلة الرباعية بشكل لطيف على الركبة.

تمرين البطن الكلاسيكي الذي يستهدف العضلة المستقيمة البطنية. ركّز على الحركة المتحكم بها والزفير في الأعلى.

تمرين للبطن يتضمن ثني العمود الفقري لتقريب الصدر من الركبتين. يعمل على كامل العضلة المستقيمة البطنية.

تمرين دوراني لعضلات الجذع يستهدف العضلات المائلة والعضلة المستقيمة البطنية. يمكن أداؤه بوزن أو بوزن الجسم.

تمرين متقدم لعضلات الجذع يستهدف أسفل البطن وثنيات الورك. يتطلب عارضة عقلة.

تمرين يقوّي العضلات الناصبة للفقار وأسفل الظهر. يمكن أداؤه على الكرسي الروماني أو مقعد التمديد الفائق.

تمرين انثناء الورك يستهدف أوتار الركبة وأسفل الظهر. يُؤدى غالباً بالبار.

جري أو مشي داخلي على حزام آلي. سرعة وانحدار قابلان للتعديل لكارديو متنوع.