Egzersiz Veritabanı

Düz sırtla yerden tam durarak yapılan patlayıcı barbell çekiş (Pendlay Row). Çekiş gücü oluşturur.

Aşağı ve geriye doğru bir yolda, tek kolla yapılan plakalı çekiş. Üst lat kaslarını hedefler.

Bağımsız kollarla yapılan plakalı yatay çekiş. Göğüs desteğiyle orta sırt kalınlığı oluşturur.

Daha geniş bir hareket açıklığına ve belirli bir gövde rotasyonuna izin veren tek kollu kablo row hareketi.

Dizin altına ayarlanmış pinlerden yapılan kısmi deadlift (Rack Pull). Üst sırt ve trapezleri aşırı yüklemeye olanak tanır.

Geniş duruş ve ellerin dizlerin içinde olduğu deadlift hareketi. Daha fazla quadriceps ve adduktör, daha az bel yükü.

Altıgen bar ve nötr kavrayışla yapılan deadlift hareketi. Bu hareketi ağır şekilde yüklemenin bele nazik bir yolu.

Gövde sabitken bacakların sallandığı kalça ekstansiyonu hareketi. Kalçaları çalıştırır ve bel omurgasındaki baskıyı azaltır.

EZ barla ayakta omuz üstü pres. Açılı tutuş, düz bara göre bilekler için daha rahattır.

Desteklenmiş oturuş pozisyonunda dumbbell ile yapılan omuz press hareketi. Her omuz kendi hareket yolunda çalışır.

Oturarak dumbbell ile yapılan yana açış. Oturmak bacakları ve kalçayı devre dışı bırakır, böylece kaldırmayı yan omuz kasları yapar.

Önden başlayıp baş üstüne rotasyonla biten dambıl presi. Deltoid kasının her üç başını da çalıştırır.

Kısa bir çömelmeden bacak itişiyle yapılan omuz üstü pres (Push Press). Sıkı bir prese göre daha ağır ağırlık kaldırmanı sağlar.

Barın vücut boyunca göğüs hizasına kadar dikey çekilmesi. Yan omuzları ve trapez kaslarını geliştirir.

EZ barla ayakta çekiş (upright row). Açılı tutuş bilekleri daha rahat bir pozisyonda tutar.

EZ barla omuz yüksekliğine kadar yapılan öne kaldırış hareketi. Nötr bilekle ön omuzları izole eder.

Alçak makarada yapılan yana kaldırış hareketi. Hareketin en alt noktasında bile yan omuzda gerginliği korur.

Üst kollara yastıkların yerleştirildiği, oturarak yapılan makine kaldırışı. Sıkı formla yan omuzları izole eder.

Pec deck makinesinin ters yönde kullanılarak kolların geriye çekildiği hareket. Arka omuzları ve skapula retraktör kaslarını izole eder.

Gövdenin öne eğildiği dambıl fly hareketi. Daha iyi bir duruş için arka omuzları ve üst sırtı geliştirir.

Landmine'a sabitlenmiş barla açılı tek kol pres. Core katılımıyla omuz dostu bir pres hareketi.

Dambıllar yanlarda tutularak yapılan shrug hareketi. Üst trapezleri net bir dikey yol boyunca geliştirir.

Düz barla ayakta yapılan curl hareketi. Biceps için klasik kütle geliştirici egzersiz.

EZ barla ayakta yapılan curl hareketi. Açılı kavrayış, biceps'i tam olarak yüklerken bilek zorlanmasını azaltır.