Pulao de legumes
Bom perfil nutricional
Arroz basmati cozinhado com legumes, ghee e especiarias inteiras.
O pulao de legumes é um prato do norte da Índia feito numa só panela, de arroz basmati cozinhado em ghee com especiarias inteiras, cebola, cenouras, feijão-verde, ervilhas e couve-flor até o arroz absorver toda a água. Uma porção de 300 g tem cerca de 370 kcal, 7 g de proteína e 64 g de hidratos de carbono; o ghee fornece 5 g de gordura saturada. Servi-lo com raita ou dal acrescenta a proteína que falta ao arroz.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.4g | 4.3% |
| Gordura | 3.1g | 4.4% |
| Hidratos de carbono | 21g | 7.0% |
| Açúcares simples | 7.35g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 12.25g | Estimativa |
| Fibra | 1.4g | 5.6% |
| Água | 72g | 2.9% |
| Calorias | 122 | 5.4% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.126 | g | Estimativa |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.71 | mg |
| Vitamina E | 0.2 | mg |
| Selénio | 3.64 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| Isoleucina | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| Leucina | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| Lisina limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| Metionina | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| Fenilalanina | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| Treonina | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| Triptofano | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| Valina | 135 | mg | 7.4% | 93% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
Adicione produtos acima para ver uma comparação lado a lado.
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Alergénios
Receita
Ver receita completaIngredientes
- Arroz basmati 300 g
- Ghee 3 colheres de sopa
- Especiarias inteiras (sementes de cominho, folha de louro, pau de canela, cravinhos, cardamomo verde) 1 colher de chá, 1, 1, 4, 3
- Cebola, cortada em fatias finas 1 grande (150 g)
- Pasta de gengibre e alho 1 colher de sopa (15 g)
- Malaguetas verdes, golpeadas ao comprido 2
- Legumes variados (cenoura, feijão-verde, ervilhas, couve-flor), em cubos 350 g
- Água 600 ml
- Sal 1 1/2 colher de chá (9 g)
- Hortelã ou coentros frescos, picados 10 g
Instruções
- 1
Lave o arroz até a água sair limpa, deixe-o de molho durante 20 minutos em água fresca e escorra.
- 2
Aqueça o ghee num tacho de fundo grosso em lume médio e frite as especiarias inteiras durante 30 segundos, até libertarem o aroma.
- 3
Junte a cebola e cozinhe durante 6 a 8 minutos, até ficar ligeiramente dourada; depois junte a pasta de gengibre e alho e as malaguetas verdes e cozinhe durante 1 minuto.
- 4
Junte os legumes e cozinhe durante 3 minutos, mexendo.
- 5
Junte o arroz escorrido e mexa delicadamente durante 1 minuto; depois deite a água com o sal e a hortelã e leve a ferver.
- 6
Tape bem e cozinhe em lume mínimo durante 12 a 15 minutos, até a água ser absorvida e o arroz ficar macio.
- 7
Deixe repousar tapado, fora do lume, durante 5 minutos, solte os grãos com um garfo e sirva com raita.