Upma
Valor nutricional moderado
Papa de sêmola do sul da Índia cozinhada com legumes e especiarias.
O upma é um café da manhã salgado do sul da Índia feito de semolina torrada a seco e cozida em água com cebola, pimentas verdes, gengibre, folhas de curry e legumes, temperado com sementes de mostarda fritas em óleo e ghee. Um prato de 250 g tem cerca de 290 kcal, 8 g de proteína, 41 g de carboidratos, na maioria refinados, e 770 mg de sódio. Dobrar a quantidade de legumes ou acrescentar uma tigela de sambar o torna mais saciante.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.2g | 5.7% |
| Gordura | 4.3g | 6.1% |
| Hidratos de carbono | 17g | 5.7% |
| Açúcares simples | 5.95g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 9.35g | Estimativa |
| Fibra | 1.7g | 6.8% |
| Água | 75g | 3.0% |
| Calorias | 117 | 5.2% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimativa |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Selénio | 11.4 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofano | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
Adicione produtos acima para ver uma comparação lado a lado.
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Alergénios
Receita
Ver receita completaIngredientes
- Sêmola (rava/sooji) 180 g
- Óleo vegetal 2 colheres de sopa
- Ghee (manteiga clarificada) 1 colher de sopa
- Sementes de mostarda 1 colher de chá
- Urad dal e chana dal 1 colher de chá + 1 colher de sopa
- Cebola, finamente picada 1 média (120 g)
- Malaguetas verdes, gengibre e folhas de caril 2 malaguetas, 10 g de gengibre, 1 raminho
- Legumes variados (cenoura, ervilhas, feijão-verde), em cubos pequenos 150 g
- Água 600 ml
- Sal 1 1/4 colher de chá (8 g)
- Sumo de limão 1 colher de sopa
- Coentros frescos, picados 10 g
Instruções
- 1
Toste a sêmola a seco numa frigideira larga em lume médio-brando durante 5 a 6 minutos, mexendo, até cheirar a tostado mas continuar clara; transfira para um prato.
- 2
Aqueça o óleo e o ghee na mesma frigideira, junte as sementes de mostarda e, quando estalarem, o urad dal e o chana dal; frite durante 1 minuto até ficarem dourados.
- 3
Junte as malaguetas verdes, o gengibre e as folhas de caril, depois a cebola, e cozinhe durante 3 a 4 minutos até a cebola ficar macia.
- 4
Junte os legumes e cozinhe durante 3 minutos; depois deite a água com o sal e leve a ferver.
- 5
Baixe o lume e junte a sêmola em fio, mexendo sempre para não se formarem grumos.
- 6
Tape e cozinhe em lume brando durante 3 a 4 minutos, até a água ser absorvida e a sêmola ficar macia e fofa.
- 7
Desligue o lume, junte o sumo de limão e os coentros, mexa e sirva quente.