Ugali
Valor nutricional moderado
Papa espessa da África Oriental de farinha de milho branco cozida em água.
O ugali é o alimento amiláceo básico do Quênia e da Tanzânia, chamado nshima na Zâmbia e no Malawi, sadza no Zimbábue e pap na África do Sul: a farinha de milho branco é mexida em água fervente até formar uma massa firme, que é moldada em forma de cúpula e comida com as mãos, acompanhada de ensopados e verduras. Uma porção de 250 g tem cerca de 310 kcal e 66 g de carboidratos, mas apenas 6 g de proteína, 3 g de fibra e quase nenhuma gordura. A farinha de milho integral (dona) fornece mais fibra.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.4g | 4.3% |
| Gordura | 0.6g | 0.9% |
| Hidratos de carbono | 27g | 9.0% |
| Açúcares simples | 9.45g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 16.25g | Estimativa |
| Fibra | 1.3g | 5.2% |
| Água | 70g | 2.8% |
| Calorias | 124 | 5.5% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.196 | g | Estimativa |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.04 | mg |
| Selénio | 3.51 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucina | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucina | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lisina limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionina | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanina | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonina | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptofano | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valina | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Receita
Ver receita completaIngredientes
- Água 1 l
- Água fria, para a pasta 200 ml
- Farinha de milho branca (peneirada), para a pasta 100 g
- Farinha de milho branca (peneirada), para dar consistência 400 g
- Sal (opcional) 1/4 colher de chá
- Água fria, para molhar a taça 2 colheres de sopa
Instruções
- 1
Leve a água a ferver num tacho de fundo espesso com o sal, se o usar.
- 2
Misture os 100 g de farinha de milho com a água fria até obter uma pasta lisa.
- 3
Incorpore a pasta na água a ferver, mexendo, e cozinhe durante 5 minutos, sempre a mexer, até obter uma papa rala.
- 4
Adicione a restante farinha, uma mão-cheia de cada vez, mexendo e pressionando os grumos contra a parede do tacho com uma colher de pau lisa após cada adição, até a mistura ficar muito firme e se descolar do tacho.
- 5
Baixe o lume e continue a virar e a pressionar o ugali durante mais 8-10 minutos, até cheirar a cozinhado e já não saber a farinha crua.
- 6
Passe uma taça por água fria e deite a água fora, pressione o ugali na taça molhada e desenforme-o num prato, em forma de cúpula.
- 7
Sirva quente, cortado em fatias, com sukuma wiki, um guisado de carne ou de feijão, ou um copo de leite fermentado.