Fufu
Valor nutricional moderado
Massa ganesa de mandioca cozida e banana-pão verde, pilada até ficar lisa.
O fufu é uma massa lisa e elástica feita cozendo mandioca fresca e banana-pão verde e pilando-as juntas num pilão, consumida no Gana e em toda a África Ocidental com sopa leve, sopa de amendoim ou sopa de noz de palma. Uma bola de 250 g tem cerca de 320 kcal, quase todas provenientes do amido (77 g de hidratos de carbono), com menos de 3 g de proteína e quase nenhuma gordura ou sódio. A sopa e a respetiva carne ou peixe fornecem a proteína.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 1.1g | 2.0% |
| Gordura | 0.2g | 0.3% |
| Hidratos de carbono | 31g | 10.3% |
| Açúcares simples | 10.85g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 18.55g | Estimativa |
| Fibra | 1.6g | 6.4% |
| Água | 67g | 2.7% |
| Calorias | 129 | 5.7% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.021 | g | Estimativa |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 10.1 | mg |
| Vitamina E | 0.12 | mg |
| Selénio | 0.79 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| Isoleucina | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| Leucina limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| Lisina | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| Metionina | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| Fenilalanina | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| Treonina | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| Triptofano | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| Valina | 25 | mg | 1.4% | 41% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Receita
Ver receita completaIngredientes
- Mandioca fresca, descascada e sem o centro fibroso 800 g
- Bananas-da-terra verdes, descascadas 2 (400 g)
- Água, para cozer 2,5 l
- Água fria, para pilar 80 ml
- Água fria, para molhar o pilão e as mãos 50 ml
- Sopa leve, sopa de amendoim ou sopa de noz de palma para servir
Instruções
- 1
Corte a mandioca em pedaços de 5 cm, abra-os ao comprido e retire o centro fibroso; corte cada banana-da-terra em 3-4 pedaços.
- 2
Coloque a mandioca num tacho grande, cubra com água, leve a ferver e coza durante 10 minutos.
- 3
Junte as bananas-da-terra e deixe ferver mais 15-20 minutos, até ambas estarem tão macias que uma faca entre facilmente.
- 4
Escorra bem e pile primeiro a banana-da-terra num almofariz grande (ou triture-a num robô de cozinha) até ficar lisa.
- 5
Junte a mandioca, alguns pedaços de cada vez, e continue a pilar, virando a massa com as mãos molhadas e juntando a água fria às colheradas, até formar uma massa única, lisa, elástica e sem grumos.
- 6
Com as mãos molhadas, molde o fufu em 6 bolas lisas de cerca de 250 g.
- 7
Sirva de imediato em taças de sopa quente; destaque pedaços com os dedos e engula-os com a sopa.