Injera
Bom perfil nutricional
Pão achatado etíope esponjoso de massa-mãe, feito de farinha de teff fermentada.
A injera é o pão achatado esponjoso e ligeiramente ácido da Etiópia e da Eritreia, feito com uma massa líquida de farinha de teff fermentada durante 2-3 dias e cozinhado apenas de um lado numa grande chapa; serve de prato e de talher para os guisados. Uma injera de 150 g tem cerca de 230 kcal, 8 g de proteína, 5 g de fibra e quase 5 mg de ferro provenientes do teff integral, com menos de 2 g de gordura. As versões feitas fora da Etiópia levam frequentemente farinha de trigo ou de cevada, que contém glúten.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 5.5g | 9.8% |
| Gordura | 1.2g | 1.7% |
| Hidratos de carbono | 30g | 10.0% |
| Açúcares simples | 10.5g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 16.2g | Estimativa |
| Fibra | 3.3g | 13.2% |
| Água | 62g | 2.5% |
| Calorias | 155 | 6.9% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.413 | g | Estimativa |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.05 | mg |
| Selénio | 1.83 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleucina | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucina | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lisina limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metionina | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenilalanina | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treonina | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Triptofano | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valina | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
Adicione produtos acima para ver uma comparação lado a lado.
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Receita
Ver receita completaIngredientes
- Farinha de teff (clara ou escura) 500 g
- Água morna, para a massa 750 ml
- Ersho (fermento líquido de uma fornada anterior) ou 1/4 colher de chá de fermento de padeiro seco em 60 ml de água 60 ml
- Água, para o absit 250 ml
- Sal 1/2 colher de chá
- Óleo vegetal, para untar a frigideira 1 colher de sopa
Instruções
- 1
Numa taça grande, bata a farinha de teff com a água morna e o ersho ou a mistura de fermento até obter uma massa lisa e líquida, tape sem apertar e deixe à temperatura ambiente (20-25 °C) durante 2-3 dias, até ficar com bolhas e ácida.
- 2
Deite fora o líquido amarelado que se acumula à superfície (cerca de 150 ml) e mexa bem a massa.
- 3
Para o absit, leve os 250 ml de água a ferver num tacho pequeno, junte 1 chávena (240 ml) da massa, batendo, e deixe cozer durante 2-3 minutos, mexendo, até engrossar como papas.
- 4
Deixe o absit arrefecer até ficar morno, volte a incorporá-lo na massa juntamente com o sal e deixe repousar 30-60 minutos, até voltarem a subir bolhas; a massa deve ficar tão líquida como massa de crepes.
- 5
Aqueça uma frigideira antiaderente grande ou uma mitad em lume médio-alto e passe-lhe levemente papel de cozinha untado com óleo.
- 6
Deite uma concha de massa em espiral, da borda para o centro, de modo a cobrir a frigideira com uma camada fina, espere até aparecerem buracos em toda a superfície, depois tape e deixe cozer durante 1-2 minutos, até o topo estar seco e as bordas se soltarem; não vire.
- 7
Passe cada injera para um pano e deixe arrefecer sem empilhar até deixar de libertar vapor; depois sirva com guisados wat colocados por cima à colher.