Tonkatsu
Valor nutricional moderado
Costeleta de lombo de porco japonesa, panada em panko e frita em óleo abundante.
O tonkatsu é uma costeleta de lombo de porco japonesa polvilhada com farinha, passada por ovo, panada com panko e frita em óleo abundante, depois cortada em fatias e servida com um molho tonkatsu espesso e doce. Uma costeleta de 175 g sem molho tem cerca de 545 kcal e 37 g de proteína, mas também 37 g de gordura, cerca de 40% da qual é óleo de fritura absorvido. A habitual porção de couve crua ralada acrescenta muito poucas calorias; uma tigela de 150 g de arroz acrescenta cerca de 245 kcal.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 21g | 37.5% |
| Gordura | 21g | 30.0% |
| Hidratos de carbono | 9.6g | 3.2% |
| Açúcares simples | 3.36g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 5.74g | Estimativa |
| Fibra | 0.5g | 2.0% |
| Água | 47g | 1.9% |
| Calorias | 311 | 13.8% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.3 | g | 26.5% |
| Monounsaturated | 7.07 | g | 28.3% |
| Polyunsaturated | 7.01 | g | 53.9% |
| Omega-3 | 2.103 | g | Estimativa |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 4.907 | g | Estimativa |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 0.82 | mg |
| Vitamina E | 1.08 | mg |
| Selénio | 33.1 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 15.9 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.565 | mg | 47.1% |
| vitamin B2 | 0.22 | mg | 16.9% |
| vitamin B3 | 3.4 | mg | 21.3% |
| vitamin B6 | 0.303 | mg | 17.8% |
| vitamin B9 | 7.15 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0.428 | mcg | 17.8% |
| vitamin C | 0.817 | mg | 0.9% |
| vitamin D | 0.531 (21 UI) | mcg | 3.5% |
| vitamin E | 1.08 | mg | 7.2% |
| vitamin K | 16.6 | mcg | 13.8% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 32.9 | mg | 3.3% |
| iron | 1.13 | mg | 6.3% |
| magnesium | 23.2 | mg | 5.8% |
| phosphorus | 193 | mg | 27.6% |
| potassium | 338 | mg | 13.0% |
| sodium | 403 | mg | 17.5% |
| zinc | 1.65 | mg | 15.0% |
| copper | 0.093 | mg | 10.3% |
| manganese | 0.117 | mg | 5.1% |
| selenium | 33.1 | mcg | 60.2% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 766 | mg | 109.4% | 205% |
| Isoleucina | 961 | mg | 68.6% | 137% |
| Leucina | 1659 | mg | 60.8% | 117% |
| Lisina | 1735 | mg | 82.6% | 155% |
| Metionina | 828 | mg | 78.9% | 154% |
| Fenilalanina | 1586 | mg | 90.6% | 166% |
| Treonina | 916 | mg | 87.2% | 157% |
| Triptofano | 259 | mg | 92.5% | 168% |
| Valina | 1129 | mg | 62.0% | 121% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Receita
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- Costeletas de lombo de porco sem osso, com 1,5 cm de espessura 4 (600 g)
- Sal 1/2 colher de chá
- Pimenta preta q.b.
- Farinha de trigo 40 g
- Ovos 2
- Panko (pão ralado japonês) 100 g
- Óleo vegetal, para fritar 1 l
- Couve branca, cortada finamente em juliana para servir
- Molho tonkatsu para servir
Instruções
- 1
Faça alguns cortes superficiais na borda de gordura de cada costeleta para que não enrole, achate ligeiramente a carne até ficar com espessura uniforme e tempere os dois lados com sal e pimenta.
- 2
Coloque a farinha, os ovos batidos e o panko em três pratos rasos.
- 3
Passe cada costeleta por farinha, sacudindo o excesso, mergulhe-a no ovo e depois pressione-a firmemente no panko dos dois lados.
- 4
Aqueça o óleo numa panela funda até aos 170 °C.
- 5
Frite 2 costeletas de cada vez durante 5-6 minutos, virando uma vez, até ficarem bem douradas e o centro da carne atingir os 63 °C.
- 6
Escorra as costeletas numa grelha durante 3 minutos e depois corte-as em tiras de 2 cm.
- 7
Sirva com a couve cortada em juliana e o molho tonkatsu.