Shiro
Bom perfil nutricional
Guisado etíope de farinha de grão-de-bico condimentada, cozinhado em lume brando com cebola e óleo.
O shiro é um ensopado etíope do dia a dia, feito batendo o pó de shiro, uma farinha de grão-de-bico torrado temperada com especiarias ao estilo do berbere, em cebola, alho, tomate e óleo fervendo em fogo baixo; é um alimento padrão de jejum, comido com injera. Uma porção de 260 g tem cerca de 280 kcal, 8 g de proteína, 6 g de fibra e 16 g de gordura, principalmente insaturada, proveniente do óleo, com cerca de 815 mg de sódio. Usar 2 colheres de sopa de óleo em vez de 4 economiza cerca de 60 kcal por porção.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.1g | 5.5% |
| Gordura | 6.3g | 9.0% |
| Hidratos de carbono | 11g | 3.7% |
| Açúcares simples | 3.85g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 4.65g | Estimativa |
| Fibra | 2.5g | 10.0% |
| Água | 79g | 3.2% |
| Calorias | 107 | 4.8% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 2.422 | g | Estimativa |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.78 | mg |
| Vitamina E | 0.94 | mg |
| Selénio | 1.59 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucina | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucina | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lisina | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metionina | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenilalanina | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treonina | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Triptofano | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valina limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Receita
Ver receita completaIngredientes
- Cebola roxa picada muito finamente 2 médias (250 g)
- Óleo vegetal 4 colheres de sopa
- Alho picado 4 dentes (16 g)
- Tomate picado finamente 1 médio (150 g)
- Mistura de especiarias berbere 1 colher de sopa
- Shiro em pó (farinha de grão-de-bico torrada e condimentada) 1 chávena (120 g)
- Água quente 700 ml
- Sal 1 1/4 colher de chá
- Malagueta verde, aberta ao comprido 1 (15 g)
Instruções
- 1
Cozinhe a cebola num tacho sem gordura em lume médio durante 5-7 minutos, mexendo, até ficar macia e começar a ganhar cor.
- 2
Junte o óleo e o alho e cozinhe durante 3 minutos; depois junte o tomate e o berbere e cozinhe durante 5 minutos, até o tomate se desfazer.
- 3
Deite cerca de 500 ml da água quente e deixe levantar fervura branda.
- 4
Polvilhe o shiro em pó aos poucos, mexendo sempre com uma vara de arames para não se formarem grumos.
- 5
Deixe cozinhar em lume brando, destapado, durante 15 minutos, mexendo frequentemente e juntando o resto da água à medida que o guisado engrossa; deve ficar liso e fluido.
- 6
Incorpore o sal, junte a malagueta verde e cozinhe durante mais 2 minutos.
- 7
Sirva quente sobre injera.