Sambar
Valor nutricional excecional
Guisado do sul da Índia de toor dal e legumes, acidulado com tamarindo.
O sambar é um ensopado do sul da Índia feito de toor dal (feijão-guandu partido) e legumes como vagens de drumstick (moringa), berinjela e abóbora, acidificado com tamarindo, temperado com pó de sambar e finalizado com sementes de mostarda fritas em óleo. Uma tigela de 250 g tem cerca de 160 kcal, 6,5 g de proteína, 5 g de fibra e 720 mg de sódio. Quase todo o sódio vem do sal, portanto usar 1 colher de chá em vez de 2 reduz o sódio aproximadamente pela metade.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 2.6g | 4.6% |
| Gordura | 2g | 2.9% |
| Hidratos de carbono | 9.6g | 3.2% |
| Açúcares simples | 3.36g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 4.24g | Estimativa |
| Fibra | 2g | 8.0% |
| Água | 84g | 3.4% |
| Calorias | 63 | 2.8% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.84 | g | Estimativa |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.53 | mg |
| Vitamina E | 0.89 | mg |
| Selénio | 1.43 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Isoleucina | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucina | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lisina | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionina limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalanina | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonina | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofano | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valina | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Receita
Ver receita completaIngredientes
- Toor dal (ervilha-de-angola partida), passado por água 150 g
- Água 1 l
- Legumes variados (vagens de moringa, beringela, cenoura, abóbora), cortados em pedaços 400 g
- Cebola ou chalotas, picadas 1 média (120 g)
- Tomates, picados 2 médios (200 g)
- Tamarindo 20 g (um pedaço do tamanho de uma lima)
- Sambar em pó 2 colheres de sopa (15 g)
- Curcuma em pó 1/2 colher de chá
- Sal 2 colheres de chá (12 g)
- Óleo vegetal 2 colheres de sopa
- Sementes de mostarda 1 colher de chá
- Folhas de caril, malaguetas vermelhas secas e assa-fétida sem glúten (hing) 1 raminho, 2 malaguetas, 1 pitada
- Coentros frescos, picados 10 g
Instruções
- 1
Coza o toor dal na panela de pressão com 450 ml da água e a curcuma durante 4 apitos (ou em lume brando, tapado, durante 40 minutos) até ficar muito macio. Depois esmague-o até ficar liso.
- 2
Demolhe o tamarindo em 200 ml de água morna, retirada da quantidade medida, durante 10 minutos. Esprema-o e coe o líquido; deite fora as fibras da polpa.
- 3
Coloque os legumes, a cebola e os tomates num tacho grande com os restantes 350 ml de água e um pouco de sal. Deixe cozer em lume brando durante 10 minutos até os legumes estarem quase macios.
- 4
Junte a água de tamarindo e o sambar em pó e deixe cozer em lume brando durante 5 minutos, até desaparecer o cheiro a tamarindo cru.
- 5
Junte o dal esmagado e o resto do sal, mexendo, e deixe cozer em lume brando durante 5 a 8 minutos. Acrescente um pouco de água se estiver mais espesso do que um guisado que se possa verter.
- 6
Aqueça o óleo numa frigideira pequena e junte as sementes de mostarda. Quando estalarem, junte as malaguetas vermelhas, as folhas de caril e a assa-fétida. Frite durante 20 segundos e deite sobre o sambar.
- 7
Polvilhe com coentros e sirva quente com arroz, idli ou dosa.