Khichdi
Bom perfil nutricional
Papa indiana feita numa só panela com arroz e dal de feijão-mungo partido, com ghee.
O khichdi é um prato indiano suave, feito numa só panela, de arroz e moong dal amarelo partido cozinhado com ghee, cominhos, gengibre e açafrão-das-índias até ficar com consistência de papa, uma refeição comum do dia a dia e de conforto. Uma tigela de 300 g tem cerca de 290 kcal, 10 g de proteína, 4 g de fibra e 7 g de gordura, mais de metade dela saturada, proveniente do ghee. Juntar ervilhas, cenouras ou espinafres acrescenta fibra e volume.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.4g | 6.1% |
| Gordura | 2.4g | 3.4% |
| Hidratos de carbono | 16g | 5.3% |
| Açúcares simples | 5.6g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 9.2g | Estimativa |
| Fibra | 1.2g | 4.8% |
| Água | 77g | 3.1% |
| Calorias | 97 | 4.3% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.105 | g | Estimativa |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.13 | mg |
| Vitamina E | 0.13 | mg |
| Selénio | 2.53 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| Isoleucina | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| Leucina | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| Lisina | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| Metionina limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| Fenilalanina | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| Treonina | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| Triptofano | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| Valina | 184 | mg | 10.1% | 97% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Alergénios
Receita
Ver receita completaIngredientes
- Arroz branco (sona masoori ou basmati) 100 g
- Moong dal amarelo (feijão-mungo descascado e partido) 100 g
- Ghee (manteiga clarificada) 1,5 c. de sopa (20 g)
- Sementes de cominhos 1 c. de chá
- Assa-fétida (hing), sem glúten uma pitada
- Gengibre fresco, ralado 10 g
- Malagueta verde, aberta ao meio 1
- Curcuma (açafrão-da-índia) em pó 1/2 c. de chá
- Água 750 ml
- Sal 1 c. de chá
Instruções
- 1
Lave o arroz e o dal juntos até a água sair limpa, deixe de molho durante 20 minutos e escorra.
- 2
Aqueça o ghee numa panela de pressão, junte as sementes de cominhos e deixe-as crepitar; depois junte a assa-fétida, o gengibre e a malagueta verde e mexa durante 30 segundos.
- 3
Junte o arroz e o dal escorridos com a curcuma e mexa durante 1-2 minutos para os envolver no ghee.
- 4
Deite a água, junte o sal e mexa; depois feche a tampa e cozinhe em lume médio até 3-4 apitos, cerca de 12 minutos.
- 5
Deixe a pressão sair naturalmente, depois abra e mexa bem; o khichdi deve ficar macio e solto, como uma papa. Junte um pouco de água quente se estiver demasiado espesso, pois engrossa ao repousar.
- 6
Sirva quente com iogurte natural, papad ou picles indianos.