Harira
Bom perfil nutricional
Sopa de tomate marroquina com lentilhas, grão-de-bico, borrego e ervas aromáticas.
A harira é a sopa marroquina servida para quebrar o jejum do Ramadão: tomates, lentilhas, grão-de-bico e um pouco de borrego cozinhados em lume brando com aipo, salsa, coentros, gengibre e açafrão-da-terra, e depois engrossados com aletria e uma pasta de farinha. Uma tigela de 350 g tem cerca de 265 kcal, 16 g de proteína, 6 g de gordura e 6 g de fibra, com cerca de 870 mg de sódio. É tradicionalmente comida com tâmaras e um pouco de sumo de limão espremido.
Distribuição de macronutrientes
Informação Nutricional Básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 4.6g | 8.2% |
| Gordura | 1.8g | 2.6% |
| Hidratos de carbono | 11g | 3.7% |
| Açúcares simples | 3.85g | Estimativa |
| Hidratos complexos | 5.35g | Estimativa |
| Fibra | 1.8g | 7.2% |
| Água | 82g | 3.3% |
| Calorias | 75 | 3.3% |
Índice glicêmico
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Composição de ácidos gordos
| Ácido gordo | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Estimativa |
| Omega-6 | 0.224 | g | Estimativa |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantes
Os antioxidantes (por exemplo, vitamina C, vitamina E, selénio, polifenóis, carotenoides) ajudam a proteger as células do stress oxidativo e a apoiar a saúde. Encontram-se em frutas, legumes, frutos secos e alguns produtos animais.
Compostos com atividade antioxidante. A vitamina C, E e o selénio estão incluídos quando presentes no produto.
| Composto | Quantidade | Unidade |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.34 | mg |
| Vitamina E | 0.41 | mg |
| Selénio | 3.9 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 UI) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Minerais
| Mineral | Quantidade | Unidade | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Aminoácidos Essenciais
| Aminoácido | Quantidade | Unidade | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucina | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucina limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lisina | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Metionina | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenilalanina | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Treonina | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Triptofano | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valina | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Comparar com outros produtos
Valores por 100 g
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Alergénios
Receita
Ver receita completaIngredientes
- Borrego ou vaca, cortado em cubos de 1 cm 250 g
- Cebola, ralada 1 grande (150 g)
- Aipo com folhas, salsa e coentros, finamente picados 2 talos (100 g) + 30 g de cada erva
- Tomate maduro, ralado ou em puré 800 g
- Concentrado de tomate 2 c. de sopa (35 g)
- Grão-de-bico seco, demolhado durante a noite 120 g
- Lentilhas castanhas ou verdes 150 g
- Azeite 2 c. de sopa (27 g)
- Gengibre, curcuma, pimenta-preta e canela em pó 1 c. de chá, 1 c. de chá, 0,5 c. de chá, 0,5 c. de chá
- Sal 1 c. de sopa (18 g)
- Água 1,25 l
- Aletria partida, ou arroz 60 g
- Farinha de trigo misturada com 250 ml de água (tedouira) 50 g
- Gomos de limão, para servir 8
Instruções
- 1
Numa panela grande, junte a carne, a cebola, o aipo, metade das ervas, o azeite, as especiarias e 1 c. de chá de sal, e cozinhe em lume médio durante 10 minutos, mexendo, até a carne estar ligeiramente alourada.
- 2
Junte o grão-de-bico escorrido e 500 ml da água, tape e deixe cozinhar em lume brando durante 30 minutos.
- 3
Incorpore o tomate, o concentrado de tomate, as lentilhas e os restantes 750 ml de água, deixe levantar fervura e cozinhe em lume brando, parcialmente tapado, durante 45 minutos, até o grão-de-bico e as lentilhas estarem tenros.
- 4
Junte a aletria e as restantes ervas e deixe cozinhar em lume brando durante 5 minutos.
- 5
Bata a farinha com 250 ml de água até ficar homogénea e, depois, deite-a lentamente na sopa a fervilhar, sempre a mexer.
- 6
Deixe cozinhar em lume brando mais 10 minutos, mexendo frequentemente, até a sopa ficar espessa e aveludada; tempere com o sal restante.
- 7
Sirva quente com gomos de limão e, tradicionalmente, com tâmaras.