Oefeningendatabase

Eenbenige squat met de achterste voet verhoogd op een bank. Meedogenloos voor quadriceps, bilspieren en balans.

Statische lunge met beide voeten op de vloer. Een stabiele manier om één been tegelijk te belasten.

Lunges uitgevoerd tijdens het voorwaarts lopen. Voegt een dynamisch, balansgericht element toe aan beentraining.

Opstappen op een box met één been. Traint eenzijdige beenkracht en heupstabiliteit.

Squat met de belasting hangend aan een heupriem. Traint de benen zonder compressie op de wervelkolom.

Machinesquat op een gebogen traject dat de belasting boven de voeten houdt. Zeer quad-dominant en gewrichtsvriendelijk.

Squat waarbij de knieën naar voren komen en de heupen gestrekt blijven. Isoleert de quadriceps door een diepe rek.

Leg press waarbij de slee recht omhoog beweegt. Een diepe bewegingsuitslag met de rug plat tegen de rugleuning.

Kniebuiging in een zittende machine. Traint de hamstrings in een gebogen heuppositie waarin ze op rek staan.

Kniebuiging liggend op de buik. Isoleert de hamstrings met de heupen gefixeerd op de kussens.

Excentrische hamstringcurl met lichaamsgewicht en verankerde enkels. Een van de sterkste oefeningen voor de hamstrings.

Heup- en knie-extensie op een GHD-bank. Traint de hele posterieure keten van kuiten tot rug.

Heupextensie aan een lage kabel met een enkelband. Isoleert de bilspieren aan één kant tegelijk.

Heupscharnier met een touw tussen de benen. Leert het scharnierpatroon aan en belast de bilspieren bij het uitstrekken.

Hip thrust in een speciale machine met een gepolsterde band of stang. Makkelijk zwaar te belasten en veilig te herhalen.

Heupscharnier op één been. Belast de hamstrings en bilspieren en traint tegelijk balans en heupcontrole.

Kuitheffen met gebogen knieën. De gebogen knie verlegt de belasting naar de soleus.

Kuitheffen met gestrekte benen op een machine of trede. Belast voornamelijk de gastrocnemius.

Kuitheffen uitgevoerd tegen de slede van de leg press. Maakt het mogelijk de kuiten zwaar te belasten met rugsteun.

Een belaste slee over de vloer duwen. Bouwt beenkracht en conditie op zonder excentrische belasting.

Een belaste slee trekken met een harnas of riemen. Conditietraining voor de posterieure keten.

Zwaar gewicht aan beide zijden dragen over afstand of tijd. Traint grip, trapezius en stabiliteit van het hele lichaam.

Knielende crunch aan een hoge kabel. Maakt progressieve belasting van gerichte buikspiertraining mogelijk.

Uitrollen met een buikwiel terwijl je extensie van de wervelkolom tegenwerkt. Een veeleisende anti-extensieoefening voor de core.